Massa muscolare: come aumentarla con l'alimentazione e l'integrazione

Incrementare la massa muscolare è intento comune a molti sportivi e cultori del fisico. Per farlo, però, non basta lanciarsi a capofitto in allenamenti intensi e prolungati. Occorre affiancare all’attività fisica anche una corretta alimentazione e, all’occorrenza, supplementi integrativi appropriati allo scopo da raggiungere. In questo modo, sarà possibile coniugare salute e crescita muscolare, con risultati significativi.

Alimenti per aumentare di massa: i cibi che fanno la differenza

Con massa muscolare si intende l’insieme delle cellule che costituiscono i muscoli. Spesso è detta anche massa magra, e rappresenta il 50% di quella totale, insieme ad acqua, organi, sangue e ossa. Maggiore è la massa magra, maggiori saranno i benefici su dispendio calorico e metabolismo. Si distingue, inoltre, dalla massa grassa, che comprende, invece, i lipidi presenti nell’organismo.

Assistere a un aumento della massa muscolare non è cosa immediata. Durante le prime sei settimane di sport e dieta, non sarà visibile a occhio nudo. In tal senso, svolge un ruolo di primaria importanza la genetica: alcuni individui sono più predisposti a una veloce crescita muscolare rispetto ad altri. Fattori influenti sono anche età, sesso, condizioni ormonali e peso.

In ogni caso, attraverso un regime alimentare equilibrato e ben strutturato, si possono accelerare tempi e conseguenze. Il primo passo da compiere, dunque, è calcolare il metabolismo totale, la somma di attività fisica, intesa come energia aggiuntiva, e metabolismo basale. Quest’ultimo è l’insieme delle reazioni che il corpo deve portare a termine per garantire il corretto funzionamento dei processi vitali (singoli organi, sistema cardiovascolare, etc.). Incidono particolarmente sul metabolismo basale non solo i dati anagrafici, ma anche intensità dell’allenamento e percentuale di massa muscolare. Analizzare il proprio metabolismo totale consente di capire quante calorie servono per favorire la crescita muscolare.

L’organismo, infatti, è in grado di produrre nuova massa muscolare, con conseguente aumento, se ha a disposizione un eccesso calorico: una riserva aggiuntiva di calorie che si aggiri intorno alle 300-500. Successivamente, è necessario far sì che i nutrienti indispensabili per il mantenimento delle nuove strutture, siano distribuiti in maniera equa. Le proteine, innanzitutto, sono le migliori alleate per la crescita muscolare. Nutrono e rigenerano i tessuti: ecco perché il consiglio è quello di includere all’interno della propria alimentazione circa 1,5-1,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. A tal proposito, gli alimenti ideali sono

• carne magra, come pollo, manzo e tacchino;

• pesce, soprattutto aringhe, salmone, sgombro;

• latticini con pochi grassi (formaggi light, yogurt);

• legumi, quali piselli, ceci, quinoa, lenticchia, fagioli rossi, soia.

Il suggerimento è quello di mixare proteine animali e vegetali, ad alto valore biologico, lasciando ampio spazio agli aminoacidi.

I carboidrati, dal canto loro, sono indicati per chi svolge sport a ritmi intensi ogni giorno. Questo perché permettono di raggiungere il fabbisogno calorico richiesto per l’aumento della massa muscolare. Prodotti integrali come pasta o riso, fiocchi di farro o avena, amaranto: sono cibi consigliati per lo sviluppo della muscolatura.

Infine, i grassi, che non bisogna demonizzare, poiché quelli “buoni” di origine animale o vegetale incentivano la produzione di testosterone e degli ormoni della crescita, irrinunciabili per una duratura ed efficace crescita muscolare. Occorre, però assumere grassi con moderazione: un grammo per ogni chilogrammo di peso. Tra le fonti più salutari

• semi di lino e di girasole;

• avocado;

• frutta secca, come pistacchi, anacardi, mandorle, noci del Brasile;

• olio d’oliva, di noci, di cocco.

Non solo carboidrati, proteine e grassi. Per aumentare la massa muscolare, serve integrare anche sali minerali e vitamine (B2, B6 e B12), che il corpo tende a perdere durante l’attività fisica.

Un’ottima distribuzione dei macronutrienti, inoltre, tiene conto anche dei tempi, affinché l’organismo possa sfruttarli al meglio. Due-tre ore prima del workout, quindi, è bene assumere carboidrati complessi. Dopo la sessione d’allenamento, per contrastare lo stato di catabolismo, nemico della crescita muscolare, è doveroso combinare proteine a rapida disponibilità con carboidrati semplici. Così facendo si alzano i livelli di insulina, e i nutrienti penetrano nelle membrane cellulari, facilitando la sintesi di proteine muscolari e il ripristino del glicogeno.

In caso di stagnazione dell’aumento muscolare, è opportuno modificare il programma alimentare. Un buon indicatore dello sviluppo della muscolatura è l’innalzamento del peso di 0,5 chili a settimana. Se questo, però, non dovesse verificarsi, si procede con un incremento delle calorie del 10%.

Integratori per aumentare la massa muscolare: gli indispensabili

Quando l’alimentazione non è sufficiente ad assicurare l’apporto di tutti i macronutrienti essenziali, entrano in gioco gli integratori, da abbinare alla dieta. Esistono diverse formulazioni per l’aumento e il mantenimento del volume dei muscoli. Tra i più efficaci

• proteine in polvere ad alto valore biologico come il siero di latte concentrato. Si tratta di un complesso proteico estratto durante la prima filtrazione del latte, ricco di aminoacidi ramificati che vengono rilasciati e assimilati dall’organismo rapidamente, entro i primi 30 minuti. Le Whey Protein, così come vengono chiamate, consentono di sfruttare la finestra anabolica successiva all’allenamento, e favoriscono costruzione muscolare, recupero e crescita della massa. Il siero di latte concentrato, che contiene il 70-80% di proteine, è consigliato a colazione o post workout, abbinato a un’adeguata dose di carboidrati ad alto indice glicemico. È, inoltre, povero di grassi e zuccheri;

• aminoacidi ramificati, i cosiddetti BCAA: leucina, isoleucina e valina. Non sono solo fonti di energia. Incentivano, infatti, la perdita di grasso e lo sviluppo muscolare, proteggendo i tessuti dal catabolismo. Questo perché hanno effetto anabolico soprattutto se consumati dopo l’allenamento. E se assunti insieme ai carboidrati, gli aminoacidi a catena ramificata stimolano il rilascio di insulina fino al 66%, per una più celere crescita muscolare. Bloccano l’attività degli enzimi che inducono la riduzione di massa, e difendono l’organismo da possibili cedimenti muscolari;

• glutammina, aminoacido spesso utilizzato sia in ambito clinico che sportivo. Partecipa alla sintesi del glutatione, che aiuta a disintossicare il fegato, eliminando metaboliti di scarto come ammoniaca e urea. Se assunta pre e post sessione, agisce indirettamente sull’aumento dei muscoli, facilitando l’ingresso di aminoacidi e acqua nelle cellule. Se, invece, viene consumata prima di dormire, la glutammina abbassa i livelli di stress, contrastando gli effetti negativi del sovrallenamento, per un recupero ottimale;

• Mass Gainer, particolarmente consigliati per gli hardgainers (leggi questo articolo per approfondire), soggetti che difficilmente riescono ad aumentare il proprio tessuto muscolare magro, nonostante il regime dietetico adottato sia ad elevato contenuto calorico e proteico. Si tratta, in particolare, di miscele di proteine, carboidrati, vitamine e aminoacidi: macronutrienti necessari all’attivazione della sintesi proteica. È indicato fare uso di Mass Gainer soprattutto a colazione, perché vengono assimilati più velocemente;

• ottimizzatori dei livelli fisiologici ormonali, a base di estratti ed aminoacidi che supportano la normale sintesi endogena di importanti ormoni anabolici quali testosterone e GH. Favoriscono la costruzione muscolare e la crescita del volume. Possono contenere aminoacidi ramificati; aminoacidi essenziali, fondamentali per la rigenerazione dei muscoli danneggiati post workout; agenti pompanti, come citrullina, taurina e agmantina, con azione vasodilatatrice nei confronti della muscolatura; tribulus terrestris; eurycoma longifolia; semi di fieno greco; ZMA, miscela di magnesio, zinco e vitamina D3;

• acidi grassi essenziali, lipidi che il nostro corpo non è in grado di sintetizzare autonomamente. Gli omega 3, nello specifico, diminuiscono colesterolo cattivo e trigliceridi, e fanno bene ai muscoli perché incrementano la circolazione dell’ossigeno, e riducono infiammazione e senso di fatica;

• un buon multivitaminico e minerale, per compensarne la perdita durante l’allenamento, e soddisfarne così l’ingente richiesta, massimizzando il benessere nutritivo.

Infine, gli integratori di fosfatidilserina, non tanto per incentivare l'ipertrofia muscolare quanto per evitarne la perdita a causa di fattori stressanti che possono indurre il catabolismo (leggi questo interessante articolo). Riduce il cortisolo, l’“ormone dello stress”, anche del 20%, attenuando la sensazione di affaticamento. E mantiene alti i livelli di testosterone nel corso dell’allenamento. Usata principalmente dai bodybuilder, la fosfatidilserina può essere sintetizzata dalla lecitina di soia, e apporta benefici maggiori rispetto a quella estratta dal cervello di alcuni animali, palesemente dannosa.

Conclusioni

L’allenamento, comunque, rimane uno degli elementi imprescindibili per una buona crescita muscolare. Sono indicati 2-3 allenamenti a settimana per i principianti, con 24 ore di riposo. Se, invece, si è già veterani, si può fare workout con più intensità, aumentando costantemente e gradualmente carico, serie e ripetizioni, che dipendono dalla tipologia di esercizio e dalla difficoltà. I movimenti, poi, devono essere controllati e lenti, in modo tale che il muscolo lavori bene. La durata base di una sessione, inoltre, si aggira sui 60-90 minuti. Se in eccesso, incentiva il catabolismo e la perdita di massa.

Gli esercizi su cui concentrarsi sono principalmente quattro: distensioni su panca, piegamenti sulle ginocchia, stacchi da terra con bilanciere e spalle. Questi coinvolgono tutta la muscolatura. Almeno due terzi dell’allenamento deve comprendere esercizi base o pesi liberi. Per il resto, ci si può orientare verso tecniche d’intensità o esercizi di isolamento.

Sport, alimentazione e integrazione, pertanto, rappresentano la squadra vincente per un aumento di massa muscolare sano e capace di mantenersi nel tempo. Anche le motivazioni giocano un ruolo importante, per non perdere lucidità a workout in corso, e sostenere con continuità programma alimentare e d’allenamento, traendone il massimo dei benefici.