Alla base di buone prestazioni c’è un’ottima forma fisica. E alla base di un’ottima forma fisica c’è un’adeguata integrazione. Vale per tutti gli sportivi, soprattutto per i ciclisti. Associare all’allenamento supporti integrativi ad hoc, consente di ottenere la giusta compensazione tra materiali biologici ed energia, con risvolti positivi per risultati e metabolismo basale. In genere, affinché gli integratori per il ciclismo possano esprimere al massimo la propria efficacia, si è soliti abbinarvi una corretta alimentazione. Scopriamo come e quali sono i benefici.
Integratori per ciclisti amatori e professionisti
Per lavorare al meglio, è necessario che il 99% del fabbisogno alimentare derivi proprio dalla dieta. Se questa non basta, soprattutto quando si è sottoposti ad intensa attività sportiva, entrano in gioco gli integratori. Attenzione, però, a non confondere i supplementi integrativi col doping. Nel primo caso, si tratta di prodotti caratterizzati dalla presenza di principi ed estratti naturali, il cui unico scopo è quello di fornire nutrienti di supporto al benessere fisico e alle scorte energetiche. Nel secondo caso, invece, si parla di formulazioni chimiche di sintesi, in grado di alterare la composizione delle cellule, migliorando le performance ma con effetti collaterali dannosi per l’organismo.
Perché gli integratori sono importanti per i ciclisti? Durante sforzi continui e ripetuti, il nostro fisico utilizza zuccheri, proteine, minerali, vitamine, glicogeno per produrre energia. Quando queste riserve diventano insufficienti, si tirano in ballo grassi e muscoli. Pertanto, per evitare che la massa muscolare possa subire conseguenze nefaste, si possono integrare i nutrienti necessari attraverso apposite soluzioni a rilascio rapido o lento (in base alla velocità di assimilazione da parte dell’intestino), e facilmente digeribili. Non solo. È possibile distinguere gli integratori per ciclisti in pre, durante e post corsa, utili, rispettivamente, a rimpolpare le scorte di glicogeno, mantenere costante l’apporto energetico e favorire il recupero dopo l’esercizio.
Prima della performance
Non esistono differenze tra professionisti che partecipano a gare di 5-6 ore in montagna, e amatoriali che corrono in pianura. Assumere integratori prima della prestazione può risultare di grande aiuto se l’intento è fornire all’organismo nutrienti e liquidi indispensabili per reggere al meglio fatica e ritmi intensi. Così facendo, ci si prepara adeguatamente al dispendio energetico e idrico previsto dall’attività fisica.
Arginina e Ornitina
I muscoli hanno bisogno di ossigeno a sufficienza per rendere bene. L’Ossido Nitrico contribuisce proprio a questo perché, mediante il rilassamento della muscolatura liscia delle pareti arteriose, incrementa il flusso sanguigno a livello muscolare, favorisce l’eliminazione di grassi, scorie e tossine in eccesso, e migliora la performance.
Per facilitare la sintesi di Ossido Nitrico, si consigliano integratori a base di Arginina AKG come PRE-NOX, con acido alfa chetoglutarico, capace di normalizzare la pressione e aumentare l’ossigenazione tissutale, fondamentale per la resistenza. Spesso, l’Arginina è abbinata alla Citrullina, aminoacido estratto dalla buccia dell’anguria, fortemente antiossidante e detossificante.
Funzioni analoghe a quelle dell’Ornitina, che incentiva l’espulsione di ammoniaca, sostiene il fegato, e, come Arginina e Citrullina, stimola la sintesi di NO.
Sali Minerali e Carboidrati
Tra gli integratori più efficienti in tema di rifornimento energetico, ricordiamo quelli a base di carboidrati e sali minerali. Si tratta perlopiù di bevande isotoniche, contenenti anche vitamine, in grado di ottimizzare difese immunitarie e sistema nervoso, respirazione cellulare e metabolismo lipidico, contrastare i radicali liberi, tenere a bada la sensazione di fame e promuovere la sintesi di collagene e aminoacidi.
Tornando ai sali minerali, il potassio supporta la contrazione muscolare e la connessione mente-muscolo, incidendo sulla neuroeccitabilità. Regola, inoltre, i livelli di liquidi extracellulari. Il magnesio, invece, modula il rilascio di ossigeno nelle cellule muscolari, e previene eventuali crampi, tremori o debolezza diffusa. Da integrare in caso di aumentato fabbisogno in seguito ad allenamenti ad alta intensità.
Tra i carboidrati, infine, trovano largo spazio le maltodestrine, estratte dal mais. Incoraggiano il metabolismo energetico, soprattutto in caso di richieste prolungate e immediate da parte dei mitocondri. E accorciano i tempi di recupero.
Durante l'attività
Nel corso della perfomance, è bene reintegrare i nutrienti persi durante lo sforzo. Serve, pertanto, ricorrere a prodotti che siano velocemente assimilabili e capaci di entrare subito in circolo, così da fornire all’organismo l’energia necessaria.
Aminoacidi glucogenetici
A tal proposito, il suggerimento è quello di affidarsi a integratori composti da aminoacidi glucogenetici, che partecipano alla tonificazione del muscolo magro. In genere, sono formati da una base di BCAA, alla quale si legano alanina, glutammina e glicina.
L’alanina, così come la glicina, viene trasformata in glucosio, o meglio, in carboidrati, il cui livello diminuisce durante l’esercizio. Grazie all’apporto di glicina e alanina, inoltre, si previene il catabolismo dei BCAA, aminoacidi ramificati che vengono così utilizzati per la riparazione e la costruzione dei muscoli.
La glutammina, dal canto suo, aiuta la sintesi proteica e l’anticatabolismo. Funzionale se in sinergia con la taurina, che favorisce il trasporto dei nutrienti dal flusso sanguigno ai tessuti, e ne incrementa l’utilizzo metabolico. Non solo. La taurina emula gli effetti dell’insulina, ed evita che i muscoli si disgreghino durante la gluconeogenesi per la produzione di energia.
Barrette proteico-energetiche
Indicate in caso di stress e fatica, le barrette proteico-energetiche sono perfette per i ciclisti. Al loro interno, è possibile trovare proteine del latte, ricche di aminoacidi indispensabili per la costituzione dei muscoli; lievito di birra, fonte di vitamine del gruppo B e sali minerali come calcio, fosforo, magnesio, potassio, ferro e selenio, capaci di contrastare astenia e debolezza; germe di grano, antiossidanti, scrigni di fibre insolubili, vitamina E, grassi “buoni”.
Le barrette energetiche possono essere arricchite dall’acerola, frutto rosso a base di vitamina C. Limita le sovrapproduzioni di radicali liberi, ritardando così l’invecchiamento dei tessuti.
Integratori per il recupero muscolare nel ciclismo
A fine corsa, l’urgenza è recuperare e rimettere in sesto i muscoli provati dallo sforzo fisico. Come? Attraverso una serie di supplementi integrativi in grado di eliminare più rapidamente le tossine prodotte dalla catabolisi (la conversione dei nutrienti in energia).
Inoltre, nel post allenamento, si assiste quella che è meglio conosciuta come finestra anabolica: i muscoli diventano particolarmente sensibili all’assimilazione di nutrienti utili al loro rafforzamento. Ed è questa la fase a cui bisogna prestare maggiore attenzione, prediligendo integratori finalizzati alla ricostruzione muscolare.
Proteine del siero di latte
Sono le cosiddette Whey: le proteine del siero di latte in polvere, filtrate a basse temperature e per questo altamente solubili e digeribili. Consentono un rapido rilascio di aminoacidi nel torrente ematico e a livello muscolare.
Stando a diversi studi, le proteine del siero di latte accrescono massa e volume poiché influenzano alcuni processi che avvengono nelle cellule e che coinvolgono anche le vie metaboliche, come la secrezione di insulina dopo circa 30-40 minuti dall’assunzione di Whey (mTor), e l’inibizione della proteolisi.
In ogni caso, le proteine del siero di latte incentivano l’anticatabolismo dei BCAA, proteggono le ossa e sostengono il sistema immunitario e la sintesi di glutatione.
Glutammina
L’abbiamo già citata precedentemente. La glutammina è un aminoacido con proprietà disintossicanti, di supporto a muscoli e difese immunitarie. Rappresenta un importante substrato energetico per le cellule cerebrali perché riesce a raggiungere il cervello, superando la barriera emato-encefalica, e si trasforma in glutammato, neurotrasmettitore eccitatorio. Non solo. La glutammina è precursore del GABA, che coadiuva lo stato di rilassamento, e rifornisce di energia le cellule che si moltiplicano con facilità, come macrofagi e linfociti.
Infine, la glutammina promuove volumizzazione e ipertofia, contrastando il catabolismo. Questo perché stimola l’ingresso di aminoacidi, acqua e altre sostanze nei canali cellulari.
Fosfatidilserina
Affrontare lo stress da superlavoro, dopo performance ad alti livelli, è possibile grazie al contributo di integratori a base di fosfatidilserina, fosfolipide che mantiene intatte le membrane cellulari e neuronali, e migliora le funzioni cognitive. Tiene sotto controllo il cortisolo che, se in eccesso, può provocare stanchezza e insonnia.
La fosfatidilserina si rivela efficace in associazione ad altri estratti. Tra questi: l’Ashwagandha che incide sulla sfera psicologica, riducendo l’ansia e ottimizzando memoria e resistenza dopo l’attività fisica; la Griffonia, calmante per eccellenza, in grado di innalzare i livelli di serotonina e, dunque, conciliare il buon umore; la Magnolia, che rilassa il sistema nervoso, interferendo sul GABA, il più importante neurotrasmettitore inibitorio; L-Teanina, aminoacido che funge da ansiolitico naturale e scongiura eventuali rischi cardiovascolari; la PEA o Palmitoiletanolamide, che placa infiammazioni e percezione del dolore.
Integratori per aumentare la forza nel ciclismo
Finora abbiamo parlato di integratori il cui scopo è garantire il necessario apporto energetico. Ma nel contesto degli sport di endurance, come il ciclismo, trovano largo impiego anche prodotti volti all’aumento della forza. Meritano di essere menzionati, in particolare, i supplementi di creatina.
Aminoacido sintetizzato a livello di pancreas, fegato e reni, la creatina pesa significativamente sulla produzione di energia, grazie anche ai suoi spiccati effetti anabolizzanti. Permette così di incrementare resistenza e forza muscolare, indispensabili durante la pedalata. Porta alla crescita graduale della potenza espressa, e consente agli atleti di effettuare sprint e recuperi in gara, o di compiere anche più scatti ravvicinati.
La creatina, inoltre, espande le cellule muscolari che possono accogliere maggiori quantità di glicogeno, irrinunciabile se l’intento è mantenere elevati i livelli di energia anche in performance di lunga durata. Riduce il rischio di infortuni, previene l’atrofia muscolare e velocizza la ricostruzione del muscolo dopo periodi di stop forzato.
Infine, la creatina, grazie alla sua azione osmotica, migliora la risposta termoregolatoria e l’idratazione dell’organismo in caso di eccessiva sudorazione.
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