Hardgainer, allenamento e dieta per l'ectomorfo

Chi pratica bodybuilding ma riscontra diverse difficoltà nello sviluppo della massa, nonostante allenamento costante, corretta alimentazione ed eventuale uso di integratori, è detto hardgainer. Un aggettivo che vale tanto quanto un’etichetta negli ambienti in cui è la cultura estetica a farla da padrona. Si tratta, in particolare, di soggetti che riescono ad avere ottimi risultati nel cutting o nella definizione, ma che, invece di “gonfiarsi”, si “assottigliano”. Caratteristiche fisiche associate al concetto di somatotipo corporeo ectomorfo. Spesso può capitare che chi si definisce hardgainer siano uomini con una visione distorta della propria immagine corporea. Da qui, possono scaturire disturbi alimentari ed eventuali ossessioni/insoddisfazioni riguardanti proporzioni e tono muscolare.

Le cause alla base della condizione di hardgainer possono essere dirette o indirette. Dirette come:

• allenamento discontinuo, inadatto o insufficiente per metodo, intensità o volume;

• mancata supercompensazione;

• assuefazione agli esercizi;

• alimentazione inadeguata in quanto a nutrienti;

• sovrallenamento.

Ragioni indirette, invece, sono: magrezza costituzionale; disfunzioni endocrine; patologie metaboliche che intaccano la sintesi proteica; insufficienza epatica; tumori o virus, come l’HIV; malattie neurodegenerative; malfunzionamento dello stomaco o dell’intestino; celiachia.

Patologie a volte gravi, che compromettono la crescita muscolare, così come la distrofia, il deficit sistematico di carnitina, la miopatia mitocondriale, o, più in generale, insufficienze d'organo e malattie neoplastiche o infettive, a base genetica, talvolta ereditarie.

Allenamento per l'ectomorfo: strategie utili ed efficaci

L’hardgainer non può permettersi distrazioni in termini d’allenamento. Dedizione e costanza le parole chiave. Innanzitutto, è necessario chiarire che le classiche “schede” ad elevato volume, con 12 esercizi per 40 serie in split-routine, in cui i muscoli vengono suddivisi in gruppi e allenati in sessioni diverse, non sono adatte per gli ectomorfi.

La strategia migliore per una crescita muscolare quanto più rapida possibile, dunque, si basa su un allenamento ad alta intensità: 6-8 ripetizioni (all’occorrenza anche meno) per 2-4 serie. Vietato andare oltre 3-4 differenti tipologie di esercizio per ogni sessione. L’alternativa sarebbe aggiungere gradualmente peso al bilanciere, incrementando il potenziale di crescita, indispensabile per far lievitare la massa. Inoltre, è bene evitare di ricorrere ai cosiddetti esercizi di isolamento, soprattutto quando si punta alla crescita muscolare per forza e dimensioni. Serve, pertanto, eliminare dal proprio programma tutti gli esercizi inutili e nocivi, ed eventualmente svolgere anche meno di un’ora d’allenamento in palestra o a casa: l’ideale è 45 minuti.

Nello specifico, gli esercizi adatti per un hardgainer devono stimolare i muscoli e aumentare i carichi. I più efficaci sono:

• Deadlift, gli stacchi da terra. Si allenano così gambe, trapezio, schiena e dorsali. Occorre scaricare molta forza a terra prima di sollevare il bilanciere dal pavimento. Concludete, poi, la ripetizione estendendo l’anca verso l’alto.

• Box Squats, perfetti per la muscolatura dell’anca. Coinvolgono meno il ginocchio a patto che il box sia abbastanza lontano così da sfiorare solo metà dei glutei durante la discesa. Risalite, infine, con un movimento deciso. Il box, di certo, assicura maggiore stabilità.

• Floor Press al posto della panca piana che spesso crea difficoltà agli ectomorfi poiché le braccia lunghe inducono il bilanciere a percorrere una maggiore distanza nello spazio, rallentando lo sviluppo della forza. La Floor Press consente, invece, di incrementare i carichi e completare più ripetizioni;

• Military Pin Press, che permette di usare carichi maggiori, e trarre benefici da un esercizio totalbody come il classico Military Press, senza limitazioni per via delle spalle instabili.

Continuità, dunque. Solo così ci si assicura una crescita muscolare pulita e il più naturale possibile. Pause fuori dalla programmazione, infatti, possono ostacolare anche la valutazione dei risultati e, di conseguenza, l'adeguatezza dell'allenamento. È corretto affidarsi a un personal trainer, sia per l’allenamento in palestra che in caso di home fitness. Fondamentale, infine, il riposo: 48 ore tra i giorni di allenamento. E alla fine del ciclo d’esercizi mensile, è doveroso prendersi una settimana di de-load, o ricominciare con nuovi massimali, preferibilmente maggiorati.

Hardgainers e alimentazione: la dieta dell'ectomorfo

Assestato l’allenamento, tocca all’alimentazione. Un hardgainer deve mangiare molto. Ma non a caso. Esiste, infatti, una gamma d’alimenti consigliata per chi desidera aumentare la massa muscolare.

• Patate, fonte di fibre e vitamina C. Sono perfette per il recupero muscolare, preferibilmente la sera, se abbinate al petto di pollo, povero di grassi, ma con almeno 100 calorie se di medie dimensioni. Suggerito se si è già raggiunto il necessario apporto di grassi, e si è alla ricerca di un adeguato carico calorico.

• Anche il pane integrale, come le patate, è carico di fibre e sostanze nutritive, principalmente carboidrati, indispensabili per accrescere il peso. Se consumato con del burro di arachidi, ad elevata carica proteica, può essere impiegato in maniera produttiva dall’organismo.

• Formaggio, contenente vitamine, minerali e proteine, che aiutano ad incrementare il peso tutelando la salute. Tra tutti: parmigiano reggiano, mozzarella, pecorino e latte intero.

• Carne rossa, fonte di creatina, sostanza utile al miglioramento del tono muscolare, al quale coadiuva anche un opportuno consumo di burro, soprattutto al mattino, insieme alle uova, che restituiscono al corpo colesterolo buono e vitamine A, D ed E.

• Banane, ricche di potassio, carboidrati e altri nutrienti che infondono energia e favoriscono il riposo. In caso di problemi di insonnia, infatti, è consigliato mangiare la sera tardi una banana abbinata allo shaker proteico.

• Salmone, che contribuisce al funzionamento del sistema immunitario, e protegge l’apparato cardiocircolatorio.

Altri cibi funzionali all’accumulo di peso, e di conseguente massa muscolare, sono: pasta, frutta secca ed esotica, perché ricca di zuccheri, e bagel. Spesso è opportuno rivolgersi a un dietista, che sappia determinare la pertinenza di un eventuale protocollo di integrazione, optando per pasti sostitutivi.

Altri consigli utili per l'ectomorfo che vuole aumentare la massa magra

Un hardgainer che desidera veder crescere i propri muscoli, è giusto che abbia uno stile di vita corretto. È indispensabile, in primis, molto riposo. Evitate di fare le ore piccole o saltare i pasti. Una tisana rilassante prima di andare a dormire, poi, sarebbe un toccasana. Così come schiacciare qualche pisolino in più durante la giornata, dopo pranzo ad esempio, al fine di rimettere in sesto corpo e mente.

C’è chi consiglia anche il ricorso ad adattogeni, capaci di mitigare l’intervento del cortisolo, nemico della massa muscolare. Tra questi: l’ashwagandha, che aumenta la resistenza fisica alla fatica, migliora le funzioni cerebrali e la capacità cardiorespiratoria, e diminuisce la sensibilità al dolore; il ginseng siberiano, che permette di reagire allo stress esterno con potenziali energetici significativi, utili a preservare il sistema immunitario e affrontare le performance richieste; il tulsi o “basilico sacro”, antiossidante, antistress, utile alla purificazione di pelle e sangue.

Gli integratori rappresentano, però, il più valido degli aiuti. Tra tutti:

• i Mass Gainer, impiegati con lo scopo di migliorare le prestazioni atletiche, soprattutto nel culturismo. In linea di massima, sono composti da carboidrati, proteine, vitamine, minerali, L-arginina, aminoacidi a catena lunga, enzimi ed estratti vegetali. La loro funzione è quella di limitare i danni prodotti da un’attività fisica intensa. Affinché questo accada, serve interrompere il flusso catabolico, innescando quello anabolico. I principali responsabili sono, in particolare, i carboidrati ad alto indice glicemico che entrano subito in circolo e provocano un picco dei livelli di insulina. I Mass Gainer tengono sotto controllo questi processi, e, dopo aver invertito la tendenza metabolica, forniscono i nutrienti necessari al recupero muscolare. Merito di alcune proteine, che sostituiscono gli aminoacidi, convertiti oppure ossidati durante la prestazione, e i sali minerali, persi con la sudorazione.

• la già citata creatina, la regina della costruzione del muscolo. Diversi studi hanno provato la sua capacità di supportare in maniera significativa la crescita del tono muscolare per ciò che concerne dimensioni, volume, forza. Non solo. Alcune ricerche scientifiche hanno dimostrato che la creatina è in grado di aumentare l’energia a disposizione dell’organismo, così da spingere con più veemenza anche nelle ultime ripetizioni in palestra. Agisce, inoltre, come buffer per l'acido lattico, e incrementa la sintesi proteica. Diversi utilizzatori hanno riscontrato un evidente aumento di peso fino a 3 chili in 2 settimane;

• la glutammina, richiesta a gran voce dal nostro corpo nei periodi in cui si è affetti da particolari malattie, si è vittima di infortuni, o si svolge esercizio fisico intenso. Combustibile per le cellule del sistema immunitario, la glutammina favorisce la ritenzione di azoto, e previene il rischio di scomposizione delle proteine ​​muscolari. I muscoli di chi si allena tendono a rilasciare questo aminoacido “non essenziale”, i cui livelli, se troppo bassi, possono condurre la massa muscolare ad uno stato catabolico, generandone una perdita. Farne scorta, dunque, significa stimolare la produzione e il rilascio dell’ormone della crescita, e il reintegro del glicogeno in fase di esaurimento. Ecco perché è importante ricorrere a integratori subito dopo l’attività fisica, magari unendo la glutammina, che è insapore, allo shake post-allenamento;

• in circostanze più estreme, BCAA o aminoacidi ramificati (leucina, isoleucina e valina), soprattutto se l'allenamento è complesso e associato ad altre attività sportive.

Infine, un integratore di tribulus arricchito in Maca ed Arginina può servire a sostenere i naturali livelli endogeni di Gh e Testosterone, ormoni responsabili dell'anabolismo muscolare e, quindi, indispensabili per l'aumento di massa in generale, non solo per ectomorfi o hardgainers