Vitamine per le ossa: quali sono e perché integrarle

Alimentazione squilibrata, abitudini sbagliate, trasformazioni ormonali strettamente connesse al progredire degli anni: sono molteplici i fattori che possono danneggiare le nostre ossa, la cui salute spesso rischia di passare in secondo piano. Eppure, il benessere dell’organismo in generale dipende anche dalla struttura ossea che necessita di supporti adeguati. Dalla dieta agli integratori di vitamine e altri componenti: esistono svariate soluzioni da adottare in base alle proprie esigenze e alle eventuali carenze riscontrate.

Differenza tra calcio e vitamina D

Le ossa costituiscono un apparato rigido che funge da sostegno per il corpo e protezione per gli organi interni. Sono soggette a continua crescita, prima in lunghezza, poi in spessore, a seconda delle zone che richiedono più forza ossea. Ma, col tempo, possono insorgere disturbi e patologie le cui cause sono diverse. Incidono, in particolare

• l’età e il sesso. Sono più le donne, rispetto agli uomini, a soffrire di fastidi legati all’osteoporosi. Ad influire è soprattutto la menopausa che comporta alterazioni della densità ossea, con conseguente aumento di fragilità e porosità. Dolori, predisposizione alle fratture, incurvamento della postura: sono solo alcuni dei risvolti provocati indiscutibilmente da questo processo;

• la genetica, ma non solo. Anche chi dispone di una struttura ossea minuta è maggiormente propenso a deficit di varia natura;

• alterazioni ormonali a livello di tiroide, paratiroidi, ghiandole surrenali iperattive e organi sessuali;

• abuso di alcol, fumo e farmaci, soprattutto i cortisonici o quelli usati per il reflusso gastrico;

• stile di vita sedentario;

• regime alimentare con scarso apporto di alcuni nutrienti;

• malattie pregresse (celiachia, infiammazioni intestinali croniche).

In ogni caso, le ossa sono sottoposte a un continuo turnover: il tessuto vecchio viene sostituto da quello nuovo. Ciò permette all’impalcatura ossea di mantenere inalterate, per quanto possibile, flessibilità e resistenza, e di reggere a pesi e urti. Si tratta anche di un costante ricambio di sostanze il cui equilibrio biochimico è indispensabile per il benessere delle ossa. Tra tutte, calcio e vitamina D.

Il calcio rappresenta l’elemento inorganico del tessuto osseo per eccellenza. Gode di spiccate proprietà strutturali, ed è coinvolto in diverse funzioni vitali. Partecipa, infatti, alla coagulazione del sangue, alla sintesi di enzimi, alla modulazione dell’attività neuromuscolare, e alla differenziazione e moltiplicazione cellulare.

Il riassorbimento del calcio nelle ossa, là dove sia richiesto un ripristino delle normali concentrazioni ematiche anche di fosforo, è determinato dalla vitamina D. Questa viene idrossilata nel fegato, e attivata nei reni. Essendo particolarmente liposolubile, viene, poi, immagazzinata nel tessuto adiposo, e penetra nel nucleo degli enterociti, portando alla creazione di una nuova proteina, la CaBP, che trasporta gli ioni calcio e contribuisce alla loro assimilazione a livello intestinale. La vitamina D, pertanto, ne regola l’omeostasi, anche presso altri distretti, e la deposizione nel tessuto osseo.

Vitamina D: come integrarla per rinforzare le ossa

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La luce solare incentiva la produzione di vitamina D a partire dalla nostra pelle. Pare, però, che, secondo alcune ricerche scientifiche, negli ultimi tempi si siano riscontrate carenze significative dovute proprio alla scarsa esposizione ai raggi UV. In questi casi, diventa opportuno integrarla attraverso l’alimentazione o apposite formulazioni.

Tra i cibi che contengono vitamina D3, figurano pesce, latticini e formaggi, uova, fegato. Ma qualora la dieta risulti scarna di questi alimenti, è possibile ricorrere a supplementi integrativi in grado di esaltare le peculiarità tipiche della vitamina D, la cui funzione non è solo quella di garantire l’assorbimento e la deposizione di calcio nelle ossa, ma anche di

• migliorare il tono muscolare;

• stimolare la produzione di endorfine, serotonina, dopamina, al fine di contrastare stati d’ansia, tensione e depressione;

• ottimizzare le funzionalità dell’insulina, e la metabolizzazione degli zuccheri nel sangue;

• rafforzare il sistema immunitario, soprattutto in caso di infezioni e infiammazioni;

• difendere il cervello dalla comparsa di patologie come Alzheimer o Parkinson;

• abbassare la pressione, prevenendo eventuali patologie cardiovascolari;

• coadiuvare la cura di disturbi della pelle, come psoriasi, vitiligine, dermatite atopica.

Nello specifico, se associata a

• calcio, la vitamina D è consigliata nella fase post menopausa, per ritardare l’insorgere di osteoporosi;

• fermenti lattici vivi se l’obiettivo è ristabilire il corretto funzionamento delle difese immunitarie;

• vitamina K per evitare che si depositi su cervello, arterie e altri tessuti molli. Vitamina D3 e K insieme rinforzano le ossa e facilitano il normale utilizzo e l’assimilazione del calcio nelle strutture che ne necessitano.

Le dosi giornaliere di vitamina D possono variare in base all’età. Per bambini e adulti, ad esempio, bastano 15 mcg. Per gli anziani, invece, le quantità si aggirano intorno ai 20 mcg. Gli integratori di vitamina D si trovano in commercio sottoforma di capsule, compresse o gocce. Attenzione, però, ad eventuali controindicazioni ed effetti collaterali. In caso di sovradosaggio, infatti, è possibile avvertire nausea, costipazione, debolezza, mancanza di appetito, perdita di peso. Sintomi che, in situazioni di eccezionale gravità, possono sfociare in aritmie cardiache e calcoli renali. È sempre bene, pertanto, leggere le indicazioni d’uso o rivolgersi a un esperto che sappia consigliare appropriatamente dosaggio e modalità d’assunzione.

Cosa mangiare per rinforzare le ossa

Gli integratori di vitamina D possono essere affiancati da un’alimentazione progettata appositamente per tutelare la salute delle ossa. Tra gli alimenti più efficaci, è doveroso ricordare

• le mandorle, ricche di calcio e potassio. Rendono la struttura ossea più sana e forte. La quantità di frutta secca da consumare ogni giorno si aggira intorno ai 30 g. Ma in caso di particolare fabbisogno energetico e nutrizionale, le dosi possono essere personalizzate;

• sgombri, sardine, alici, acciughe, contenenti vitamina D e grassi buoni;

• l’avocado, fonte di vitamina K, che riduce anche la perdita di calcio mediante l’urina. Le saponine, dal canto loro, alleviano i disturbi dell’artrosi;

• lo zenzero, che previene l’infiammazione cronica delle articolazioni, la cosiddetta artrite reumatoide. Antiossidante, lo si può usare come condimento, nelle tisane o come integratore;

• broccoli e spinaci. I primi sono scrigno di zinco, fosforo, vitamina A, C e K. I secondi contengono anche ferro;

• il latte e i suoi derivati, soprattutto formaggi magri (ricotta, yogurt);

• fichi, ricchi di magnesio, tra gli altri minerali irrinunciabili per il benessere delle ossa;

• semi di sesamo, che promuovono il mantenimento della densità ossea, se consumati dopo essere stati tostati o lasciati in ammollo per qualche minuto.

Il suggerimento, poi, è quello di bere molto. L’acqua, infatti, placa infiammazione e stress delle ossa; ammortizza le articolazioni, grazie alla sua azione lubrificante; regola processi fisiologici come digestione e respirazione; garantisce il corretto apporto di calcio.

È indicato, infine, evitare cibi eccessivamente ricchi di sodio, come carni rosse lavorate o prodotti industriali, poiché inducono l’eliminazione del calcio attraverso l’urina; e ossalati (tè, caffè, cioccolato) che diminuiscono la capacità d’assorbimento del calcio nell’intestino.

Altri integratori per rinforzare ossa e tendini

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Non solo alimentazione e integratori di vitamina D. Vi sono anche altre formulazioni a base di sostanze ed estratti naturali in grado di apportare benefici alle ossa, riparare le cartilagini danneggiate e ridurre i dolori. Tra tutti, la glucosamina e la condroitina.

• La glucosamina, nello specifico, migliora la sintesi della cartilagine, scongiurandone la rottura. Si è soliti distinguere la forma solfato da quella cloridrato che viene assorbita più rapidamente, e per questo richiede dosaggi più bassi. Entrambe, comunque, godono della stessa efficacia.

• La condroitina, dal canto suo, rallenta la rottura della cartilagine, e ne ristabilisce la crescita, fungendo da ammortizzatore per le giunture. Cura infiammazione, gonfiore e dolore alle articolazioni.

Occorre citare anche il metilsulfonilmetano, o MSM, organosolfuro naturalmente presente, capace di fornire all’organismo lo zolfo utile alla produzione di altre molecole. Per le sue proprietà, pertanto, il metilsulfonilmetano viene impiegato per incrementare la mobilità articolare, scongiurando ulteriori danni cartilaginei. Oltre ad essere un potente antinfiammatorio e condroprotettivo, incentiva il trofismo di capelli e pelle, la cicatrizzazione delle ferite, il funzionamento dell’apparato gastrointestinale. Elimina, inoltre, i radicali liberi e stabilizza le membrane cellulari.

Caratteristiche in parte analoghe a quelle della cartilagine di squalo. Si tratta di un integratore ricavato proprio dallo scheletro essiccato e polverizzato di pesci del Superordine Selachimorpha. Da assumere per via orale, la cartilagine di squalo placa psoriasi, dolori artritici, enteriti, disturbi alla vista, e velocizza la guarigione da ferite e ustioni. Tutti effetti che esplica al meglio se associata ai componenti sopracitati.

Come per gli integratori di vitamina D, anche in questo caso è fondamentale consultare il proprio medico di fiducia relativamente a dosi e utilizzo, affinché ci si orienti verso la soluzione migliore in termini di alimentazione, integrazione e stile di vita.