Vitamina D3: proprietà e sintomi che (forse) non conosci di una sua carenza

Prima di parlare degli effetti specifici della Vitamina D3 e di quali sono le conseguenze di bassi livelli di detto micronutriente, dobbiamo necessariamente spiegare cos'è, dove si trova e come viene sintetizzata e metabolizzata.

In questo articolo parleremo perciò delle funzioni principali della vitamina D3 all'interno del nostro corpo, degli effetti benefici conosciuti e (non), in quali alimenti si trova, come viene prodotta e soprattutto come integrarla correttamente in caso di sua carenza nutrizionale.

Cos'è la vitamina D3?

E' la più importante tra le 5 forme di vitamina D e viene denominata colecalciferolo, un composto essenziale per il mantenimento del normale stato di benessere e salute la cui efficacia è supportata da un numero sempre più crescente di lavori scientifici che ne testimoniano il suo ruolo di regolazione di molti processi fisiologici dell'organismo

Tra le sue proprietà principali citiamo:

• la promozione della densità del tessuto osseo, poichè coadiuva la sintesi del calcio nelle suddette strutture al fine di rafforzarle e scongiurare al contempo l'osteoporosi;

• secondo evidenze scientifiche sembrerebbe possedere proprietà antitumorali, infatti, in studi di laboratorio, ha dimostrato la sua valenza nel frenare la crescita delle cellule favorendone la differenziazione, la morte programmata (apoptosi) e la riduzione di nuovi vasi (angiogenesi).

• previene il rachitismo infantile, una malattia caratterizzata dall'incapacità di calcificare la matrice ossea, con conseguenze drastiche che consistono nel rammollimento delle ossa craniche e nell'incurvarsi delle gambe e della colonna vertebrale;

• è fondamentale per la salute dei denti nell'età della crescita nonchè adulta al fine di evitare che cadano precocemente e siano protetti dalla carie.

Dobbiamo poi citare l'utilizzo tra gli sportivi che ultimamente si fa di questa vitamina; molti credono, supportati anche da alcuni studi recenti, che il colecalciferolo possa ottimizzare la quota degli ormoni maschili anabolici e in particolare del testosterone.

In realtà l'effetto di spinta endocrina si otterrebbe esclusivamente nel maschio dopo la mezza età, inoltre, l'attività espletata dal colecalciferolo sarebbe più che altro riconducibile alla sua capacità di ridurre l'enzima aromatasi, che converte il testosterone in estrogeno (ormone femminile).

Dove si trova la vitamina D3

Innanzitutto ricordiamo come il colecalciferolo sia autonomamente producibile dall'organismo in risposta all'esposizione ai raggi solari in assenza di indumenti o di altri tipi di filtri (accessori e creme solari).

Detto questo citiamo di seguito le fonti alimentari aventi la più alta concentrazione di questo micronutriente, e quindi:

• latte e burro;

• carne rossa (meglio se Grass Fed) e il fegato;

• le uova (in particolare il tuorlo);

• le aringhe, il salmone, il maccarello (sgombro) e l'olio di pesce in generale.

Quanto sopra menzionato per ciò che concerne le fonti di origine animale, mentre per quelle vegetali non c'è granchè in quanto al di là di funghi e ortaggi a foglia verde scura, nessun altro alimento vegetale può garantire quantità sufficienti tali da soddisfare il fabbisogno quotidiano del micronutriente.

Qual'è il fabbisogno giornaliero di vitamina D?

Secondo l'OMSA (Organizzazione Mondiale Sanità), le quantità necessarie variano in base al sesso e all'età. Dai 15 ai 25 anni è di 10mg/dì; dopo i 24 anni è di 5mg, mentre in gravidanze e allattamento è necessaria una dose di vitamina D pari a 10mg giornalieri.

Carenze di vitamina D3 nella quotidianità e nello sport

Purtroppo molto spesso nelle popolazioni occidentali si registrano bassi livelli di colecalciferolo, causati per la stragrande maggioranza dei casi da un'alimentazione non equilibrata e soprattutto dalla mancanza di esposizione diretta ai raggi solari nei mesi invernali.

Sintomi

Detto che la sintomatologia di seguito elencata non è sinonimo di bassi livelli ematici del micronutriente (sono confermabili solo tramite prelievo ematico), gli stessi possono comunque fungere da "campanello d'allarme" e necessitano di un approfondimento, per cui:

• ricorrenti infezioni, poichè aiuta il sistema immunitario a rimanere forte e reattivo;

• stanchezza ricorrente, tra le cause dell'astenia ci sono spesso ridotti livelli di vitamina D;
• dolore alle ossa e osteoporosi;

• sindromi depressive, sebbene la depressione abbia molteplici fattori scatenanti, è indubbio però che la mancata esposizione al sole (e di conseguenza di assimilazione della vitamina D), contribuisca a peggiorare il nostro umore.

• rischio di malattie cardiovascolari, alcune ricerche evidenzierebbero una correlazione esistente tra deficit di vitamina D e aumento delle problematiche cardiache e in particolare dell'insufficienza cardiaca congestizia.

• psoriasi, studi effettuati dalla Mayo Clinic affermano che chi ha bassi livelli di vitamina D ha più difficoltà ad alleviare questo problema di eruzione cutanea squamosa;

• ipertensione, in questo caso citiamo invece uno studio della Harvard University in cui gli individui che ne soffrono sono più inclini a sviluppare questo tipo di malattie.

Integrazione di Vitamina D3, è necessaria?

Laddove l'esposizione alla luce solare e il consumo di alimenti ricchi di vitamina D non sia sufficiente a soddisfare il fabbisogno quotidiano, l'utilizzo di specifici integratori di vitamina D3 può rendersi utile per normalizzarne i valori ematici. 

Stabilire una dose consigliata non è possibile, poichè a seconda dell'esigenze individuali (sesso, età e stile di vita) e, come stabilito dall'OMSA, il dosaggio deve essere dimensionato di volta in volta.

Generalmente però possiamo consigliare nel maschio adulto dai 5 ai 10mg di D3 al giorno, assunti in un'unica dose oppure suddivisi ai pasti principali; l'importante è comunque utilizzarla sempre a stomaco pieno o assieme ad una fonte lipidica, poichè, essendo liposolubile,  ha bisogno di grassi per essere correttamente assimilata. 

Per quel che riguarda le sinergie nutrizionali ideali citiamo quella con l'olio di pesce distillato molecolarmente, al fine di sostenere l'efficienza immunitaria e ritardare l'invecchiamento delle cellule