Insonnia? Rimedi naturali per dormire subito e meglio

Come combattere l'insonnia con metodi naturali efficaci e soprattutto senza effetti collaterali? Questa è la domanda che più di 9 milioni di italiani si pongono senza trovare spesso risposta al loro problema.

Senza il giusto riposo, si sa, è impossibile svolgere le normali mansioni quotidiane e mantenere il corpo in salute. La mancanza di sonno ci rende instabili, stanchi e depressi, esponendoci allo stress ossidativo e all'invecchiamento precoce. Il sonno ha numerose funzioni, dalla risposta immunitaria alla riparazione dei tessuti per non parlare della protezione cardiovascolare e delle funzioni cerebrali, ed è quindi fondamentale per la longevità e il mantenimento di quel "delicato" equilibrio dell'organismo denominato omeostasi.

Insonnia, cos'è e come si manifesta

L'insonnia è una condizione in cui il sonno è alterato per durata, quantità e qualità. Essa si manifesta con difficoltà di addormentamento, risvegli notturni precoci e stanchezza cronica. Come dicevamo precedentemente questo disturbo del sonno è assai diffuso (ne soffre oltre il 30% della popolazione) e si caratterizza per reiterata difficoltà di inizio, mantenimento e qualità del sonno.

La medicina suddivide l'insonnia in primaria e secondaria. Con il termine primario si intendono tutte quelle forme indipendenti e autonome per eziologia e sviluppo. Diversamente, le secondarie, sono innescate da cause organiche e psichiatriche.

Coloro che soffrono di questa condizione manifestano una scarsa qualità del sonno o incapacità ad addormentarsi entro breve tempo e a mantenere il riposo notturno. Un sonno ristoratore dovrebbe infatti rispettare le seguenti fasi:

• Fase non REM, di sonno lento e sincronizzato durante il quale all’elettroencefalogramma (EEG) si assiste a un rallentamento del tracciato.
• Fase REM (dal termine inglese Rapid Eye Movements), di sonno veloce, non sincronizzato. Viene così denominato in quanto dall'EEG la polisonnografica evidenzia una serie di movimenti rapidi degli occhi e al contempo si nota un'attività elettrica a ridotto voltaggio e alta frequenza che è simile alla veglia (ecco perchè la fase REM è chiamata anche sonno paradosso). In questo periodo, che solitamente si registra 4-5 volte a notte, solitamente si fanno sogni particolarmente intensi.

Cosa provoca l'insonnia? Le cause

Solitamente l'insonnia è causata da uno stile di vita poco regolare caratterizzato da cattive abitudini che denotano scarsa "igiene del sonno" fondamentale per un adeguato riposo notturno.

Lo stile di vita frenetico e stressante non permette al corpo di rilassarsi a dovere al pari dell'eccessivo consumo di sostanze nervine stimolanti (caffeine, cacao etc..) e dell'esposizione alle "luci blu" nelle ore serali.

Proprio queste ultime meritano un approfondimento dato che, come dimostrato in diversi studi, interferiscono con i fotorecettori retinici (sensibili alla luce) presenti nell'occhio, causando alterazione del ritmo circadiano e perciò del nostro orologio biologico.

Ma cosa accade con le luci artificiali? L'esposizione prolungata alle luci blu nelle ore di buio distrugge infatti la produzione endogena di melatonina, comunicando in un certo senso, al cervello, che è ancora giorno e non c'è bisogno di dormire.

Inoltre, secondo studi recenti, le lampadine a consumi ridotti e le luci led di computer e televisori, possono peggiorare il problema per via dell'elevata emissione di luce blu.

Altri fattori scatenanti riguardano l'ambito psicosomatico, l'eccessiva stimolazione ed eccitazione prima di andare a dormire (tipo quella di un film particolarmente coinvolgente), l'utilizzo di droghe, l'abuso di farmaci e bevande alcoliche, un'errata alimentazione ed infine alcune problematiche di salute come:

• Fibromialgia;
• Adenoidite;
• Adenoidi Ipertrofiche
• Allergie alimentari;
• Apnee notturne;
• Artrite reumatoide;
• Asma;
• Autismo;
• Brucellosi;
• Borreliosi;
• Colite Spastica;
• Reflusso gastroesofageo;
• Demenza vascolare;
• Depressione post-partum;
• Dermatite atopica;
• Ernia del disco;
• Intolleranze alimentari;
• Ischemia cerebrale;
• Sifilide;
• Ossiuriasi;

Sintomi dell'insonnia

Chi soffre di insonnia ha difficoltà ad addormentarsi , risvegli notturni improvvisi o prematuri. L'alterazione del sonno è talmente forte da compromettere il normale svolgimento delle mansioni quotidiane. Per essere definito cronico, il disagio deve manifestarsi almeno tre volte a settimana per un arco di tempo non inferiore ai tre mesi.

I sintomi dell'insonnia, però, non riguardano solo il periodo notturno ma sono ascrivibili anche ai disagi che si provano durante il giorno, osserviamoli:

• preoccupazioni relative al sonno, l'ansia anticipatoria dell'individuo che ha paura di passare un'altra notte insonne lo focalizza su questo pensiero impedendogli di rilassarsi adeguatamente quando va a letto;
• maggiore affaticamento, il nostro corpo si rigenera durante il sonno ed è quindi impensabile non sentirsi stanchi e affaticati se non si riposa adeguatamente;
• sensazione di malessere, caratterizzata da spossatezza, umore alterato e nervosismo;
• riduzione della concentrazione con "annebbiamento mentale" e potenziale peggioramento dell'attività lavorativa e sociale;
• frequenti emicranie, formicolii, ronzii nelle orecchie, stati tensivi muscolari e disturbi gastrointestinali.

Come combattere l'insonnia: 7 Rimedi naturali efficaci per dormire meglio da subito

Grazie alle innovative scoperte in ambito medico e nutrizionale, possiamo avvalerci oggi di sostanze naturali utili per ridurre i tempi di latenza dell'addormentamento e favorire il sonno ristoratore. Sebbene questo tipo di soluzioni non possano essere considerate sostitutive dell'approccio farmacologico, nei casi in cui non esistano problemi organici come causa sottostante di questa condizione, l'utilizzo dei cosiddetti integratori per il sonno può aiutarci a ristabilire il nostro normale ritmo circadiano permettendoci di ritrovare la serenità perduta.

Tra i nutrienti maggiormente utilizzati e di comprovata efficacia citiamo:

• Melatonina, ormone naturalmente rilasciato dall'epifisi avente il compito di regolare il ciclo sonno-veglia. In virtù delle sue qualità sedative e ipnotiche è particolarmente indicata per coloro che presentano difficoltà nell'addormentamento. Altri possibili utilizzi riguardano la cosiddetta sindrome da fuso orario (jet-leg), la prevenzione dal fotoinvecchiamento (mediata dall'azione antiossidante della melatonina) e l'assunzione come ipotetico coadiuvante nei trattamenti antitumorali e nelle radiazioni ionizzanti indotte dalla chemioterapia;

• Glicina, in quanto può migliorare in maniera significativa la qualità del sonno superando facilmente la barriera emato-encefalica e legandosi a specifici recettori (N-Metil-D-Aspartato) che riducono la temperatura corporea diminuendo, al contempo, le contrazioni muscolari mentre dormiamo;

• Adenosina, per contrastare la deprivazione del sonno connessa con la depressione. Essa agisce da neurotrasmettitore nel ciclo sonno-veglia inducendo effetto ipnotico con incremento sia della fase REM che del NREM. A riprova di ciò ricoridiamo che le metilaxantine caffeina e teofillina sono capaci di bloccare i recettori per l'adenosina a livello centrale, contrastando così la comparsa del sonno e incrementando lo stato di veglia e vigilanza.

• Teanina, in qualità di precursore del GABA (acido gamma aminobutirrico) agisce da inibitore del sistema nervoso e può favorire il rilassamento mitigando lo stress. E' inoltre utile quando la difficoltà di addormentamento deriva da stress e stati ansiosi sporadici.

• 5-idrossitriptofano (5-HTP) e Griffonia, è un derivato amminoacidico che si ottiene a partire dal triptofano ed è un precursore della serotonina, neurotrasmettitore favorente il "buon umore" implicato anche nella regolazione del sonno. Può favorire il rilassamento ed il sonno.

• Valeriana, erba originaria dell'Asia viene spesso assunta assieme alla melatonina per il suo effetto ansiolitico, calmante e antidepressivo. Due review recenti hanno evidenziato come 300-900mg di valeriana, assunti mezz'ora rima di dormire, possano migliorare notevolmente la qualità del sonno.

Concludiamo con il Magnesio, un minerale elettrolita coinvolto in molteplici processi dell'organismo, importante per le funzioni cerebrali e per la sua abilità nel regolare la sintesi della melatonina. Secondo alcuni studi il magnesio incrementerebbe inoltre i livelli di GABA, favorendo il rilassamento neurale.

Altri metodi naturali per dormire bene e conclusioni

Concludiamo ricordando che l'igiene del sonno è alla base di un riposo ristoratore che consenta al tuo corpo di rigenerarsi e recuperare. Se vuoi dormire bene rispetta i naturali ritmi biologici dell'organismo seguendo questi semplici consigli:

• non esporti alle luci blu rilasciate da telefonini e smartphone almeno 2-3 ore prima di dormire;
• non andare a letto troppo tardi e si abitudinario rispettando sempre gli stessi orari;
• non utilizzare televisori ed altri dispositivi nella tua camera da letto;
• prediligi la lettura di un buon libro e magari esercitati con la respirazione prima di metterti a letto;
• cena presto e consuma pasti semplici normo-calorici facili da digerire la sera.

In merito alla cena evita i pasti ricchi di grassi e condimenti vari e non consumare bevande contenenti stimolanti nervosi (coca cola, caffè etc..), ma allo stesso tempo non andare mai a letto a stomaco vuoto perchè entrambi i comportamenti rendono difficile l'addormentamento.
Gli alimenti particolarmente salati, ricchi di sodio, sono da consumare con moderazione in quanto è stato dimostrato che il sale influisce negativamente sull'addormentamento e facilita i continui risvegli notturni, aumentando il tempo trascorso in sonno superficiale a discapito di quello profondo.

Infine, mantieni la stanza areata e fresca per favorire l'addormentamento. Assieme all'utilizzo di integratori specifici come Fibronotte, e a patto che alla base dell'insonnia cronica non vi siano in essere problemi organici, questi semplici consigli ti aiuteranno entro poco tempo a riequilibrare l'orologio biologico al fine di favorire quel sonno ristoratore e appagante che ora sembra solo un lontano ricordo, ma che puoi recuperare seguendo i consigli descritti in questo articolo.