Dieta chetogenica: cos'è, come impostarla ed effetti sul dimagrimento

Quando l’intento è perdere peso, spesso ci si ritrova di fronte a una moltitudine di diete. La difficoltà sta nello scegliere quella giusta. La dieta chetogenica è tra le più gettonate. Ma prima di gettarsi a capofitto su un nuovo regime alimentare, è bene comprendere in cosa consiste, cosa comporta all’interno del nostro organismo, e se vi sono eventuali controindicazioni.

Che cos'è la dieta chetogenica

L’alimentazione tipo comprende, in genere, gran parte di questi cibi: grano, riso, patate, mais, manioca. Tutti alimenti ricchi di carboidrati che il nostro corpo converte in glucosio da impiegare sotto forma di energia.

La dieta chetogenica, invece, consiste nell’attuare una strategia nutrizionale basata sulla riduzione dei carboidrati, con conseguente attivazione di chetosi. Si tratta della presenza nei tessuti di corpi chetonici, residui metabolici della produzione energetica. Affinché la chetosi entri in funzione, è necessario che l’organismo bruci le sue scorte di glucosio, ricorrendo così ai grassi come fonte di energia. Bruciando più grassi, è possibile assistere a un processo di dimagrimento più efficiente, e ottenere il fisico slanciato che tanto si desidera.

Per attivare la chetosi serve seguire una dieta bilanciata e strutturata sulla base di regole da seguire diligentemente. Ad influire sullo stato metabolico in questione, però, non è solo l’alimentazione. Giocano un ruolo importante anche l’età e l’attività motoria.

Come funziona la dieta chetogenica: esempi e menu dei 21 giorni

La dieta chetogenica è, in prima istanza, una dieta low carb: a basso contenuto di carboidrati, antagonisti assoluti della chetosi. Ridurne la dose quotidiana è indispensabile: massimo 20-50 mg al giorno di carboidrati netti, che si calcolano sottraendo le fibre alimentari ai carboidrati totali. Il consiglio, quindi, è limitare il consumo di bibite zuccherate e gassate, e succhi di frutta. Caffè e tè sono contemplati all’interno della dieta keto, senza, però, l’aggiunta di zuccheri. Al contrario, è opportuno incrementare la quantità di lipidi da bruciare. Devono essere principalmente grassi buoni da assumere con costanza, e costituire il 70% del regime alimentare prescelto. Tra i più indicati:

• avocado e olio di avocado;

• cioccolato;

• frutta secca (mandorle, pistacchi, noci, anacardi);

• uova, burro, formaggio (grassi animali);

• oli vegetali (oliva, girasole, lino, cocco);

• pesce (tonno e salmone);

• semi di canapa, chia e lino.

Sono, invece, da evitare i grassi trans che caratterizzano cibi prodotti industrialmente, carni lavorate e piatti fritti, soprattutto se contenenti oli idrogenati. Le proteine, dal canto loro, dovrebbero rappresentare il 30% della dieta. Questo perché, se in eccesso, vengono trasformate in glucosio e non in chetoni: è la cosiddetta gluconeogenesi. Ma se buone e con alto valore biologico come il siero di latte isolato, favoriscono il mantenimento della massa muscolare.

È doveroso seguire la strategia alimentare prevista dalla dieta chetogenica all’interno di ogni singolo pasto: dalla colazione alla cena, passando per il pranzo e gli spuntini. Quest’ultimi sono fondamentali per gestire gli attacchi di fame. Il suggerimento è mangiare a metà mattinata, o il pomeriggio, noci, un pezzo di parmigiano o un frutto a scelta. Risulta efficace anche bere un bicchiere di acqua tiepida con limone appena svegli e, nel corso della giornata, almeno due litri di acqua. Non può mancare, infine, moderata ma continua attività fisica: almeno 10 minuti al giorno, da incrementare man mano che il corpo si abitua alle nuove fonti di energia: i chetoni, appunto.

Capire se la chetosi è stata attivata è possibile grazie a

• test, quali analisi del sangue, esame delle urine e breath test;

• evidente perdita di peso;

• alito “keto”, leggermente acido, che andrà via quando l’organismo si sarà adattato all’alimentazione.

Tra le “promesse” della dieta chetogenica vi è quella di far perdere fino a 10 kg in 21 giorni. Si tratta, però, di uno schema limitato, con l’esclusione drastica di alcuni alimenti, e l’inserimento esclusivo di cibi funzionali al dimagrimento rapido. Ecco perché può essere applicato per un periodo di tempo circoscritto. Resta comunque particolarmente adatto per chi soffre di obesità e sovrappeso, ma anche per chi intende sgonfiarsi a breve termine.

Benefici della dieta chetogenica

La dieta chetogenica viene impiegata anche all’interno di terapie alimentari utili alla cura di patologie metaboliche come l'iperglicemia cronica, l'ipertensione arteriosa e la sindrome metabolica, o alla riduzione di sintomi connessi all'epilessia infantile, quando i soggetti interessati non rispondono ai farmaci. Non solo. Tra gli altri benefici, ricordiamo:

• dimagrimento, ma anche perdita di grasso localizzato. Questo perché accresce il consumo di calorie e grassi a scopo energetico, e mantiene costanti glicemia e insulinemia;

• stabilizzazione dell’umore, che non viene più influenzato da fluttuazioni glicemiche. Superata la prima fase, infatti, si tende ad essere più motivati e positivi;

• effetto anoressizzante, poiché limita la sensazione di appetito.

Controindicazioni

La presenza di corpi chetonici nel sangue, però, può provocare anche effetti collaterali, a volte gravi. Tra i più frequenti: ipoglicemia e ipotensione; catabolismo muscolare, se si svolge attività motoria intensa; mancata assimilazione di nutrienti importanti per il nostro organismo; transaminasi alta e deaminazione, con appesantimento del fegato. È possibile riscontrare un evidente incremento della filtrazione renale e della diuresi, con disidratazione e contaminazione dei reni da parte dei corpi chetonici.

Chi è soggetto a dieta chetogenica, inoltre, può essere colpito dalla cosiddetta keto-influenza, legata allo scarso adattamento del corpo dopo 2-3 giorni. Avvertirà, quindi, mal di testa, affaticamento, irritabilità, nausea, vertigini. Negli individui più sensibili anche senso di svenimento, stipsi, crampi muscolari, palpitazioni cardiache. Motivi per i quali è sconsigliata in caso di diabete di tipo I, patologie epatiche e renali, disturbi alimentari, gravidanza e allattamento.

Come accelerare la chetosi con gli integratori lipolitici

Esistono, inoltre, svariati integratori con funzione lipolitica contenenti sostanze capaci di svolgere azione termogenica e accelerare il metabolismo. In questo modo, si attiva il processo di chetosi, si bruciano grassi e calorie, e diminuisce il tessuto adiposo in eccesso. Tra gli integratori lipolitici più usati in tal senso, ricordiamo quelli a base di:

• Forskolina. Estratta dalle radici di Coleus forskohlii, grazie alle proprietà brucia grassi della molecola AMPc, suscita una serie di reazioni che coinvolgono diverse proteine, fino all’attivazione della lipolisi, il processo catabolico che scinde i trigliceridi, liberando acidi grassi e glicerolo. La Forskolina, pertanto, migliorerebbe il metabolismo lipidico ed energetico, spingendo il processo di perdita di peso corporeo;

• Carnitina acetilata. Funziona come una navetta trasportatrice, poiché è proprio quella che veicola gli acidi grassi a lunga e media catena, che i mitocondri utilizzano per produrre energia, fino al punto in cui vengono smaltiti. Sintetizzata a partire da due aminoacidi, la Metionina e la Lisina, la Carnitina, fa in modo che gli acidi grassi entrino proprio nei mitocondri. Ecco perché è ideale sia per chi sta preparando una gara, sia per chi vuole dimagrire. Le dosi, di conseguenza, cambiano proprio in base all’obiettivo da raggiungere;

• Garcinia Cambogia. È una pianta tipica del sudest asiatico. Produce frutti simili a piccole zucche, con la polpa che ricorda quella degli agrumi. Il suo estratto è spesso ingrediente di svariati integratori usati per combattere il sovrappeso. Questo perché la Garcinia contiene acido idrossicitrico in grado di frenare la sintesi di acetilcoenzima A, regolatore enzimatico protagonista dello stoccaggio dei lipidi, diminuendo del 25% la biosintesi dei grassi corporei. Non solo. Tiene a bada l’appetito e aumenta il metabolismo, controllando eventuali picchi glicemici e l’eccessiva secrezione di insulina, che accumula grassi nel tessuto adiposo. La Garcinia abbassa anche i livelli di colesterolo “cattivo”, accrescendo quello “buono”; induce il buon umore, implementando la produzione di serotonina a sfavore del cortisolo; migliora le funzioni urinarie; disinfetta le mucose, poiché ricca di Vitamina C; fa bene al fegato, incrementando la bile e l’espulsione dei grassi da parte dell’intestino;

• Chetoni del lampone. Contengono lipasi, enzimi che, spezzando le catene dei grassi, aiutano le fasi della digestione, favoriscono una migliore distribuzione del grasso corporeo e un uso ottimale delle risorse energetiche. Se non ci fossero le lipasi, il grasso si concentrerebbe prevalentemente su fianchi, addome e glutei. Le lipasi, inoltre, depurano il fegato, organo che regola il metabolismo dei grassi e delle tossine. I Chetoni del lampone, inoltre, tengono sotto controllo l’adiponectina, ormone fondamentale per la regolazione del peso dal momento che induce l’organismo a bruciare più grassi, contribuendo a un corpo snello e in salute. I soggetti in peso forma, infatti, presentano alte dosi di adiponectina, che migliora anche la resistenza all'insulina.

• Omega 3. Sono acidi grassi polinsaturi che devono essere assimilati attraverso l’alimentazione perché il nostro organismo non è capace di sintetizzarli. Possono essere introdotti nella nostra dieta attraverso pesce, semi e olio di lino. Vengono spesso impiegati all’interno di integratori per la cura di patologie quali ipertensione, diabete di tipo II e ipercolesterolemia in quanto abbassano le quantità di colesterolo nelle coronarie e di trigliceridi nel sangue. In questo modo, gli Omega 3 riducono il nutrimento alle cellule adipose, e ripuliscono da scarti di processi chimici, cataboliti e degradazioni cellulari che spesso generano infiammazioni col rischio di un’ulteriore proliferazione di grasso. Non a caso gli Omega 3 attivano alcuni fattori di trascrizione nel DNA che inducono alla produzione di enzimi brucia-grassi. Integrarli in un regime alimentare sano, permette di coadiuvare la perdita di grasso corporeo nocivo.

Attenzione, però: affidarsi a integratori e rimedi naturali “dimagranti” o seguire diete con regole rigide in maniera del tutto autonoma, non sempre porta ai risultati sperati. Anzi, talvolta può rivelarsi controproducente per il benessere del nostro organismo. il suggerimento è quello di rivolgersi a nutrizionisti ed esperti del settore, così da seguire la strategia alimentare più propensa alle proprie condizioni di salute.