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Mantenere la massa durante la dieta

Mantenere la massa durante la dieta

Seguire regimi alimentari ipocalorici consente di smaltire il grasso che ricopre i muscoli ipertrofici. Spesso, però, si corre anche il rischio di perdere massa muscolare, la stessa che molti sportivi costruiscono faticosamente con diete e allenamenti mirati. L’ombra del catabolismo è dietro l’angolo, soprattutto se l’apporto di calorie è decisamente inferiore rispetto al fabbisogno. Come rimediare? Integrazione, alimentazione ed esercizi giocano, di certo, un ruolo fondamentale nel mantenimento della muscolatura.

Evitare il catabolismo significa mantenere i muscoli

Diete dimagranti, volte all’eliminazione della massa grassa, possono compromettere la tonicità e il volume dei muscoli. Occorre intervenire in tempo, già dai primi sintomi: stanchezza, resistenza fisica ridotta, debolezza diffusa, atrofia, difficoltà a muoversi e a mantenere la postura, maggiore predisposizione a fratture e cadute. Campanelli d’allarme che, all’interno di programmi alimentari ipocalorici, possono essere accentuati dagli elevati livelli di cortisolo. Il cosiddetto “ormone dello stress” è prodotto dalla ghiandola surrenale. Tende a trasformare le proteine strutturali che compongono i muscoli in zuccheri, e gli aminoacidi in carboidrati. Bloccandone la sintesi, inoltre, contribuisce alla perdita di forza e massa muscolare. Se in eccesso, quindi, il cortisolo favorisce la comparsa del catabolismo, caratterizzato dalla scomposizione di macromolecole, come trigliceridi, glicogeno e proteine, in micromolecole. In particolare, se l’alternanza tra processi catabolici e anabolici (costruzione di macromolecole a partire da micromolecole) subisce una brusca frenata, il tessuto rischia di perdere fibrocellule contrattili. E questo comporta, a lungo andare, il mancato mantenimento del muscolo, che stenta a ricostruirsi.

A tal proposito, per prevenire e contrastare il catabolismo, si consiglia l’assunzione di integratori di BCAA ad alto dosaggio di leucina, un aminoacido importantissimo che, penetrando in muscoli, fegato e mitocondri, viene convertito in Idrossi-metil-Butirrato, meglio noto come HMB. Si tratta di un valido supporto per massa magra e metabolismo muscolare in caso di cortisolo elevato e diete carenti di nutrienti, perdita di tonicità e stentata sintesi di proteine. Questo perché incoraggia i segnali anabolici, innalza le capacità resistive di fronte a sforzi eccessivi, e placa l’indolenzimento ad insorgenza ritardata tipico del post workout e nemico del recupero.

Deficit Energetico

Come già accennato in precedenza, diete finalizzate al dimagrimento e al raggiungimento di un’ottima forma fisica, comportano un’assunzione ridotta di calorie rispetto a quelle che si bruciano. Si innesca, così, un deficit calorico che provoca anche un’evidente perdita di massa muscolare. I muscoli, dal canto loro, hanno bisogno di calorie per “lievitare”. Ma il pericolo potrebbe essere quello di “sacrificare” tessuto muscolare mentre si smaltisce peso in eccesso. O di accumulare grasso in alcune zone strategiche mentre si accresce la massa muscolare. È necessario, dunque, trovare la giusta misura.

Scendendo nel dettaglio, è bene tener conto dell’importanza della dieta nella sua totalità, e del rapporto tra introito calorico ed introito energetico. Il turnover proteico, nello specifico, stimola la sintesi di proteine muscolari a partire dagli aminoacidi. Influiscono sistemi proteolitici e segnali anabolici intracellulari regolati dall’ mTORC1, che fa leva sull’energia e le proteine messe a disposizione dall’alimentazione. Sottrarre energia all’AMPK, tra le proteine indispensabili per il corretto funzionamento dei nostri processi vitali, al fine di soddisfare il fabbisogno calorico, può intaccare l'mTORC1 e, di conseguenza, la sintesi proteica. Ma fare in modo che i due meccanismi convivano (sintesi a partire dall'mTORC1 e produzione di energia per mano dell’AMPK) è possibile.

Basta modulare le quantità di proteine assunte con la dieta, fondamentali per l’attivazione della sintesi muscolare (MPS). In particolare, pare che 20-25 grammi di proteine (o 2,5 grammi di leucina) a porzione promuovano l’MPS postprandiale per circa due ore. Non solo. All’interno di un regime alimentare ipocalorico, incentrato sulla definizione, si possono adottare alcune “tecniche” che consentono di oltrepassare i fattori limitanti della sintesi proteica. Aumentare le dosi di proteine dopo l’allenamento, ad esempio, facilita l’MPS postprandiale anche in caso di deficit energetico. La distribuzione equa delle proteine durante i pasti, inoltre, tende a garantire il mantenimento della massa muscolare scheletrica a lungo termine, soprattutto se rischia di entrare in stato catabolico.

Incremento della proteolisi muscolare, abbassamento della produzione di azoto e ossidazione degli aminoacidi: sono solo alcune delle conseguenze della restrizione calorica che può dipendere tanto dall’alimentazione quanto da stress metabolici strettamente connessi alla tipologia di attività svolta. Se soffri di cali energetici e al contempo vuoi migliorare la definizione muscolare, puoi aiutarti con gli integratori di Carnitina, sostanza che coadiuva l’ingresso degli acidi grassi a catena lunga nei mitocondri, partecipando alla produzione di energia. In questo modo, migliora composizione corporea e prestazioni atletiche.

Evitare il catabolismo: cosa dice la scienza

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La domanda che molti studiosi si pongono, però, è la seguente: è sufficiente incrementare la quantità di proteine per mantenere inalterata la massa muscolare anche in situazioni di deficit calorico?

Diverse ricerche, effettuate sugli atleti che si dedicano al sollevamento pesi, hanno dimostrato che 1,7-2 grammi di proteine per kg al giorno non bastano a sostenere il muscolo scheletrico in condizioni di restrizioni energetiche e carenza di ormoni anabolizzanti, come testosterone e IGF-1. Questi ultimi, in ogni caso, incidono poco su sintesi proteica e regolamentazione della massa. Anche se, nei soggetti più giovani, è stato evidenziato che il calo drastico di testosterone è in grado di intaccare volume e forza dei muscoli, favorendo la concentrazione di adiposità.

In ogni caso, la scienza sta ancora indagando possibili nessi tra quantità di proteine e gravità del deficit energetico. Si sta cercando di capire, inoltre, se dosi e distribuzione di proteine possano incentivare sia il mantenimento della muscolatura che l’aumento in fase di recupero. Parametri che possono cambiare da individuo a individuo in base al livello di stress totale.

Consigli alimentari per evitare il catabolismo in definizione

È evidente che l’alimentazione faccia la sua parte nella lotta al catabolismo. Il primo passo da compiere è distribuire i nutrienti equamente, con particolare attenzione a carboidrati (55-60% delle calorie), lipidi di origine vegetale (30% dell’energia) e proteine di alta qualità, come carne rossa e bianca, uova, pesce, latticini magri, legumi (fagioli, lenticchie), frutta secca. È consigliato includere almeno una porzione di proteine in ogni pasto. Via libera, poi, a frutta, non troppo zuccherata, e verdura, soprattutto a foglia verde, altamente digeribili e fonti di vitamina C, acido folico, sali minerali e potassio. Il consumo di pasta e pane integrale è ideale almeno 1,5 ore prima dell’allenamento. Patate, miele e riso, ad alto indice glicemico, risultano funzionali, invece, anche dopo il workout. Da evitare, infine, l’assunzione di snack, bibite zuccherate, cibi preconfezionati, e, in generale, alimenti poveri di acqua ma ricchi di sodio. È opportuno, infatti, idratarsi adeguatamente.

L’attività fisica, dal canto suo, deve incastrarsi con un corretto programma alimentare, se l’intento è lavorare in definizione. Per bruciare calorie, mantenendo la massa muscolare, ci si può affidare al sollevamento pesi, concentrandosi su gruppi di muscoli differenti in ogni sessione: dalle braccia all’addome, dai glutei alle gambe. O agli allenamenti aerobici a intensità moderata: camminata, ciclismo, nuoto, corsa. In questi casi, occorre mangiare alimenti che non appesantiscano la digestione, così da assicurare “benzina” ma senza riempire troppo lo stomaco. E in caso di endurance, “integrare” anche nel bel mezzo del workout. Se l’attività impegna 1000 kcal e prevede una perdita di sudore pari a due litri di acqua, ciò che si assume prima, dopo e durante deve essere consono al dispendio energetico

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