Aminoacidi ramificati: a cosa servono e quando assumerli

Nell’ambito dell’integrazione sportiva si sente spesso parlare di BCAA. Si tratta dei cosiddetti aminoacidi ramificati, le cui proprietà non sono note soltanto nel settore del workout e della cultura estetica. Possono avere effetti positivi anche su altri aspetti della salute umana. Per ottimizzarne gli usi e ottenere quanti più benefici, occorre, però, capire di cosa si tratta, quali sono le loro funzioni e perché i BCAA rappresentano un valido aiuto per l’attività fisica.

A cosa servono i BCAA

Gli aminoacidi a catena ramificata sono aminoacidi essenziali. Il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli. Serve, dunque, assimilarli mediante alimentazione e integrazione, soprattutto quando il loro fabbisogno non è soddisfatto dall’assunzione di proteine. Leucina, Isoleucina e Valina: i BCAA non vengono metabolizzati attraverso il fegato, ma con la massa muscolare.

Tra i cibi di origine animale, fonti di aminoacidi ramificati, ricordiamo: carni, anche trasformate; latte, ricotte e formaggi; pesce e altri prodotti della pesca, come i molluschi; uova. Anche cereali e legumi contengono BCAA, ma in quantità minori.

Clinicamente, gli aminoacidi a catena ramificata possono essere impiegati per diversi scopi:

• curare patologie epatiche, encefalopatie, broncopneumopatia cronica ostruttiva;

• alleviare ustioni e traumi, innestando il turn-over proteico dei tessuti e la conseguente rigenerazione;

• rimediare a stati di eccessivo decremento della massa magra come sarcopenia e cachessia;

• ridurre la sensazione di affaticamento e stanchezza, anche prima e dopo una performance fisica, fungendo da supporto energetico;

• placare il danno muscolare successivo a intenso sforzo fisico;

• accelerare il recupero e la crescita dei muscoli.

I BCAA non appesantiscono l’apparato digerente. Anzi. Favoriscono il mantenimento delle funzioni immunitarie, e influiscono anche sulle condizioni mentali di atleti e non.

Gli aminoacidi ramificati, inoltre, rappresentano un terzo della quota presente nell’apparato muscolo-scheletrico. E sono maggiormente utilizzati per due caratteristiche scientificamente accertate: l’azione anti-catabolica e quella glucogenetica.

Aminoacidi e palestra: perché sono importanti

Le funzioni esercitate dai BCAA sono strettamente connesse alla loro massiccia concentrazione nel tessuto muscolare, di cui regolano i processi ossidativi e biosintetici. Motivo per il quale assumono un ruolo importante nell’integrazione e nella nutrizione sportiva.

In particolare, può succedere che, di fronte a regimi alimentari poveri di carboidrati, e a prestazioni fisiche di media o alta intensità, l’organismo ricorra all’ossidazione di aminoacidi ramificati, così da ripristinare i livelli di glicemia, e garantire una maggiore disponibilità di ATP, ovvero substrati energetici, necessari allo sforzo. A tal proposito, diversi studi scientifici hanno provato come l’assunzione di BCAA pre e post workout non solo ne aumenta la disponibilità in vista dell’esercizio agonistico, ma ne garantisce l’apporto in fase di recupero, e, dunque, di ricostruzione muscolare. Considerazioni frutto di ulteriori osservazioni. È attestato, infatti, come Leucina, Isoleucina e Valina, nonostante esplichino la loro funzione energetica, a livello ematico e metabolico, demoliscono le proteine del muscolo, sintetizzandone, poi, delle nuove.

Gli aminoacidi a catena ramificata, però, non solo limitano i danni alle fibre muscolari, causati da continua e intensa attività fisica. Bloccano anche l’eccessiva produzione di acido lattico, incidendo positivamente su performance e post-allenamento o gara. Inoltre, stando ad alcune ricerche, i BCAA intervengono sulla sintesi di GABA, glutammato e altri neurotrasmettitori.

E ostacolano l’ingresso nella barriera ematoencefalica di L-Triptofano, precursore della serotonina e responsabile della sensazione di fatica. Nello specifico, succede che durante lo sforzo fisico i livelli plasmatici degli acidi grassi aumentano, facilitando, di conseguenza, la diffusione del Triptofano libero. Questo arriva al cervello, generando uno stato di appannamento e stanchezza. L’intervento degli aminoacidi ramificati disinnesca questo meccanismo.

Non solo. Si sa che l’attività fisica prolungata svolge azione proteolitica nei confronti delle miofibrille. Fenomeno che risulta evidente dall’osservazione di due marcatori: creatina kinasi e lattato deidrogenasi. In questa circostanza, i BCAA potrebbero essere impiegati preventivamente con lo scopo di ridurre le concentrazioni dei suddetti marcatori nel sangue, rivelando proprietà mioprotettive.

In ogni caso, affinché gli aminoacidi a catena ramificata possano esercitare i propri benefici a tutto tondo, è necessario affiancare, ad una corretta integrazione, anche un’appropriata alimentazione.

Quali aminoacidi ramificati assumere

I BCAA sono alleati di chi fa sport a qualsiasi livello: amatoriale o professionistico. Questo perché prevengono la degradazione delle proteine muscolari, e influenzano il profilo psicologico, migliorando tono e umore. Leucina, Isoleucina e Valina, comunque, godono di specifiche peculiarità.

• La L-Leucina incentiva la sintesi proteica. Svolge azione anti-catabolica e consente la riutilizzazione degli aminoacidi da parte degli organi. Non solo. Pare che favorisca la produzione dell’ormone somatotropo, ottimizzando l’impiego del grasso viscerale. Trasformata in glucosio, la L-Leucina grava anche sul metabolismo glucidico. E la sua eventuale carenza può causare fatica, vertigini, cefalea, sintomi tipici dell’ipoglicemia.

• La L-Isoleucina modula i livelli ematici di glucosio. Tiene sotto controllo la disponibilità energetica, soprattutto di fronte a stress fisici notevoli. Ecco perché rappresenta un supplemento integrativo indispensabile per gli atleti, e a maggior ragione per chi pratica sport di endurance. Partecipa, infatti, alla riparazione muscolare e, nei punti di lesione, stimola la coagulazione del sangue. La L-Isoleucina coadiuva anche la formazione di emoglobina e, come la L-Leucina, può essere convertita in glucosio.

• La L-Valina è protagonista della sintesi proteica a livello cerebrale e del metabolismo muscolare, come L-Leucina e L-Isoleucina. Permette di eliminare l’ammonio in eccesso dal fegato. Questo perché trasporta azoto e rifornisce organi e tessuti che fanno della sintesi proteica la loro attività quotidiana.

Gli integratori di BCAA si distinguono in base al rapporto della Leucina, il più importante della catena, rispetto a Isoleucina e Valina. La Leucina, in particolare, può trovarsi in quantità 2, 4, 8, 12 volte superiori rispetto agli altri due aminoacidi.

2:1:1

Gli aminoacidi ramificati in rapporto 2:1:1 sono indicati per pre e post workout. In genere, si tratta di integratori che rispettano il naturale fabbisogno dell’organismo, senza intaccare l’equilibrio con gli altri aminoacidi introdotti con l’alimentazione o frutto di sintesi endogene. In quanto a dosi di assunzione, l’ideale sarebbero 5 grammi al giorno.

4:1:1

Consigliati per chi svolge sport di lunga durata. I BCAA in rapporto di 4:1:1 garantiscono una rapida ripresa post performance. Sono soprattutto gli atleti professionisti a ricorrere a questa tipologia di integrazione, che aiuta proprio nelle fasi di preparazione, e quando le richieste e il dispendio di energie è elevato. Velocizzano i tempi di recupero, e modulano la produzione di Triptofano. In ambito amatoriale trovano meno spazio. Caratteristiche che è possibile riscontrare in BCAA 4:1:1 Repair, ottimo integratore sia per gli sport di potenza come il bodybuilding che per le attività di resistenza, in virtù del suo contenuto in Carnosina, che ritarda il cedimento muscolare, ed estratti vegetali adattogeni ed anti-cortisolici, che contrastano lo stress elevato.

8:1:1, 12:1:1 e superiori

Stanno sempre più circolando in commercio prodotti con quantità maggiori di Leucina rispetto agli altri due aminoacidi. In realtà, sono utilizzati molto più raramente, e solo in caso di recupero, ricostruzione muscolare e sintesi proteica. Prediletti dai bodybuilder, solitamente a fine sessione, soddisfano comunque i bisogni energetici grazie alla presenza, seppur minima, di Isoleucina e Valina.

Come prendere gli aminoacidi ramificati

La dose più adatta di BCAA equivale a 1 grammo ogni 10 kg di peso corporeo, nonostante, secondo disposizioni del Ministero della Salute, la soglia sia fissata a 5 grammi come somma di Leucina, Isoleucina e Valina. Direttive che spesso sono riportate anche in etichetta. È opportuno, inoltre, che gli aminoacidi ramificati siano suddivisi in razione preallenamento e razione post allenamento. Assunti prima del workout aiutano ad alleviare la sensazione di fatica e il catabolismo provocato da allenamenti intensi, agendo anche come composti mioprotettivi ed ergogenici. Se consumati, invece, alla fine del workout, incentivano il recupero, favorendo la ripresa strutturale e funzionale della muscolatura.