Perdere peso in 30 giorni: come farlo senza alcun rischio

Dimagrire è spesso inteso come sinonimo di perdere peso. In realtà, consiste anche nel ridurre la massa grassa, mantenendo intatta quella magra che aumenta in percentuale. Non solo. I tessuti privi di adipe e il cosiddetto “grasso essenziale”, necessario per garantirci un ottimo stato di salute, non devono essere coinvolti nel processo di dimagrimento, che prevede due step fondamentali per ottenere i risultati sperati. Innanzitutto, bisogna assumere meno energia di quanta se ne consuma (circa il 70% di quella normale); successivamente, è indispensabile mantenere bassi e costanti i livelli di insulina.

Dimagrire in tempi brevi è possibile. Per constatare i primi effetti entro 30 giorni, basta ricorrere a un regime alimentare equilibrato, ad attività fisica mirata e, all’occorrenza, a integratori naturali che facilitino la perdita di peso.

Perdere peso in 30 giorni con l'allenamento

Esistono diversi esercizi da svolgere anche a casa (e non solo in palestra) in grado di eliminare i chili di troppo e tonificare nel giro di un mese. Serve, però, costanza e sufficiente impegno. Solitamente, è la pancia la parte del corpo che più fatica a tornare in forma. Ecco perché la maggior parte dell’allenamento si concentra sugli addominali, principalmente quelli bassi.

Basta sdraiarsi in posizione supina con le gambe sollevate sopra la testa a formare un angolo di 90 gradi. Le braccia distese lungo i fianchi, e i palmi poggiati per terra. Mantenendo questa postura, abbassate le gambe senza mai toccare il pavimento. Se la schiena dovesse alzarsi, aiutatevi con le mani. Fate 3 serie da 10 esercizi, intervallate da un minuto di pausa.

Si passa, poi, agli addominali obliqui e ai fianchi. Dapprima, svolgendo un lavoro tensivo, capace di aumentare la resistenza della parte interessata. Sdraiatevi su un fianco, sollevate una gamba mantenendola dritta, fino a quando non sentirete il muscolo in tensione. Procedete così per 5-6 secondi, e cambiate lato. In seguito, affidatevi agli squat. Se il busto è sufficientemente inclinato in avanti e i piedi adeguatamente distanziati tanto quanto le spalle, i risultati, soprattutto sui glutei, saranno visibili in poco tempo.

Altro esercizio ideale consiste nel rannicchiarsi poggiando le mani davanti ai piedi minimamente divaricati. Allungate le gambe indietro con un salto, assumendo la posizione dei classici piegamenti. Eseguitene uno o due sulle braccia. Con un ulteriore balzo, tornate coi piedi vicino alle mani, accovacciati come in partenza. Infine, alzatevi e stendete le braccia verso l’alto. Tutto questo per 10 volte, senza interruzioni e scatti.

All’inizio e alla fine di ogni allenamento, inoltre, fate stretching in modo tale da riscaldarvi e sciogliervi, evitando eventuali crampi e dolori muscolari. Camminate molto, parcheggiando, ad esempio, più lontano del dovuto. Prendete le scale, e non l’ascensore. Passate quanto meno tempi seduti. Smaltire grasso, così, sarà più semplice del previsto.

Dieta per perdere peso velocemente

Per bruciare calorie in eccesso e dimagrire, occorre affiancare all’attività fisica, una dieta che preveda 5 pasti al giorno, comprendenti i sette gruppi fondamentali degli alimenti. I macronutrienti energetici, in particolare, devono essere suddivisi in: 25% di acidi grassi; 1,2 g di proteine per kg di peso; e carboidrati per le restanti calorie, senza esagerare. Limitarne l’assunzione, infatti, permette di perdere peso più rapidamente. Non possono mancare nutrienti salini e vitamine, necessarie a soddisfare il fabbisogno individuale, così come antiossidanti polifenolici e fibre, utili per il benessere della flora intestinale. Irrinunciabile, poi, mantenere il colesterolo sotto i 300 mg al giorno.

Prediligete cibi proteici magri poiché contengono meno calorie. Pollo senza pelle, manzo, maiale, frutti di mare, latticini poveri di grassi, legumi (fagioli, lenticchie), tofu, uova, semi (soprattutto canapa e chia), frutta a guscio e cereali (grano saraceno, amaranto, quinoa): gli alimenti consigliati. Quest’ultimi, se integrali e non raffinati, risultano anche più salutari di pane, farina o riso bianco. Le proteine, così come le fibre, d’altronde, favoriscono il buon funzionamento del metabolismo, e aumentano il senso di sazietà, anche in piccole porzioni da distribuire durante la giornata, ad ogni pasto.

Immancabili frutta e verdura, ipocaloriche, ricche di fibre e nutrienti essenziali. Da assumere quotidianamente almeno 2-3 porzioni, corrispondenti a quattro cucchiai di cavolo o spinaci cotti, 30 g di frutta secca (uva passa, ad esempio), un frutto di medie dimensioni (mela o pera) o qualche pezzetto di grosse dimensioni (melone o papaya).

Efficace anche bere tanto. Secondo alcuni studi, infatti, quando si è disidratati, il corpo invia al cervello segnali simili a quelli della fame. Si tende così a mangiare, senza rendersi conto che è dell’acqua che l’organismo ha bisogno, e non del cibo. Più si beve, quindi, più si tiene a bada l’appetito e la tentazione di fare spuntini frequenti, assimilando calorie superflue. Il suggerimento: 8 bicchieri da 240 ml di acqua (all’occorrenza aromatizzata), o altre bevande idratanti come caffè decaffeinato o tè deteinato senza zucchero. Evitate l’alcol.

Integratori per la perdita di peso: utilizzarli o no?

In genere, si pensa che affidandosi solo ad integratori brucia grassi, sia più facile dimagrire. Non è affatto vero. Non esistono prodotti in grado di eliminare peso in eccesso senza alcun sacrificio. Si tratta, infatti, di supplementi da affiancare ad attività fisica aerobica e alimentazione ipocalorica. Tra i più indicati:

• quelli sostitutivi di un pasto dal moderato apporto calorico ma fonti di macro e micronutrienti essenziali per sostenere l'organismo in tutte le sue funzioni, senza però appesantirlo con calorie "vuote" come solitamente fanno i cosiddetti cibi "spazzatura" (junk foods). Facciamo riferimento soprattutto agli zuccheri semplici, contenuti comunemente nei prodotti dolciari da forno e confezionati, nonché ai grassi trans-saturi, vere proprie "bombe" che influiscono negativamente sul quadro lipidico, e su tutti i problemi direttamente o indirettamente connessi all'eccessivo rilascio di insulina.

• Cla o acido linoleico coniugato, presente naturalmente nella carne e nel latte, e utilizzato per diminuire il grasso corporeo, incrementando la massa muscolare magra. Sono state effettuate diverse ricerche a proposito, le quali hanno evidenziato come il CLA sembra avere effetti benefici sull’uomo, se si assume una dose di circa 3 g al giorno, con conseguente perdita di peso pari a 0,09 kg alla settimana. Non solo. L’acido linoleico coniugato previene il cedimento muscolare legato all’età (la cosiddetta sarcopenia); blocca lo sviluppo di tumori al seno, alla pelle, allo stomaco e al colon, così come testimoniano alcuni test effettuati su ratti e topi; incentiva la crescita della massa ossea se combinato a esercizio fisico, contrastando il rischio di osteoporosi, soprattutto nelle donne.

• Drenanti naturali contenenti tarassaco, tè verde, ananas, asparago, bardana e gramigna. Composti fitoterapici e nutraceutici, capaci di attivare vie biliari, fegato, reni, cute: organi emuntori col compito di trasformare le tossine e contribuire alla loro eliminazione attraverso feci, urine e sudore. Funzionali contro cellulite, ritenzione idrica e cistite, rafforzano le ossa, migliorano la digestione (l’ananas grazie alla bromelina), e purificano il sangue servendosi dei processi metabolici messi in atto dall’organismo.

• Termogenici naturali a base di estratti vegetali, che innalzano la temperatura corporea, interessando tessuto adiposo e muscolare. Spesso è possibile trovarvi guaranà, estratto contenente guaranina, con proprietà tonico-stimolanti. Permette il rilascio di catecolamine, adrenalina e noradrenalina, che incrementano il ritmo metabolico basale, le contrazioni cardiache, la pressione sanguigna arteriosa e il numero di atti respiratori. Il guaranà, inoltre, è un ottimo stimolante delle funzioni cerebrali, perfetto se l’intento è resistere alla fame in regime di dieta ipocalorica. E ancora: Citrus Aurantium, estratto dall’arancia amara, tonico energizzante e coadiuvante nella perdita di peso; Maca Peruviana, che aiuta l’organismo ad adattarsi in condizioni di stress psicofisico prolungato e intenso; Salice bianco, antinfiammatorio; L-Tirosina, aminoacido essenziale; Cromo Picolinato, minerale in grado di equilibrare i livelli di glucosio nel sangue.

• Garcinia Cambogia, meglio conosciuta come tamarindo, contiene una significativa concentrazione di acido idrossicitrico HCA, capace di ostacolare l'aumento di peso.

• Caffeina, che stimola il metabolismo basale, e innalza le dosi di catecolamina nel sangue. Si tratta di sostanze chimiche che favoriscono la combustione dei depositi di grasso, producendo energia. La caffeina gode, però, di una “controindicazione”: perde efficacia nel tempo dal momento che il nostro corpo tende ad assuefarsi molto facilmente.

Infine, la carnitina acetilata (acetil), derivato aminoacidico sintetizzato soprattutto da fegato e reni. Questo accade in presenza di niacina, vitamina B6, C e ferro, grazie all’apporto di due aminoacidi: Metionina e Lisina. In particolare, durante l’attività fisica, grandi quantità di L-Carnitina vengono trasformate in ALC nei mitocondri dall'enzima Carnitina O-Acetiltransferase, che si rivela, quindi, trasportatore fisiologico degli acidi grassi a catena lunga.

Rivolgetevi, in ogni caso, al vostro medico di fiducia o ad un esperto che sappia consigliarvi il trattamento più adatto alle vostre esigenze. E migliorate lo stile di vita. Anche la carenza di sonno, infatti, può ritardare il dimagrimento. Pertanto, si raccomanda agli adulti di dormire almeno 7-8 ore a notte, andando a letto presto. Se non si riposa abbastanza, infatti, l’organismo rilascia ampie quantità di ormoni della fame, stimolando il desiderio di cibi grassi e ricchi di carboidrati. Riducete lo stress. Piccole tensioni quotidiane solitamente accrescono i livelli di cortisolo, e stanchezza e affaticamento compromettono allenamento e corretta alimentazione. Siate, inoltre, motivati e coerenti. È consigliato tenere un diario in cui annotare programma alimentare e obiettivi raggiunti giorno dopo giorno.