Come migliorare memoria e concentrazione in modo naturale

Che si tratti di stress, malattie degenerative o semplicemente dell’età che avanza, cali di memoria e concentrazione possono interessare tutti: dai più giovani ai più anziani. Mantenere la mente in salute, però, è possibile attraverso piccole accortezze quotidiane: una buona alimentazione, esercizi ad hoc, supporti integrativi efficaci. Innanzitutto, occorre comprenderne cause e sintomi, così da intervenire in maniera adeguata e tutelare l’efficienza di cervello e attività mnemoniche.

Memoria a breve e lungo termine e concentrazione, facciamo chiarezza

Spesso si fa confusione tra memoria e concentrazione. Sono, infatti, concetti differenti, riguardanti le capacità della nostra mente.

La memoria è come un grande magazzino, in cui l’individuo conserva ricordi di esperienze passate. Le stesse che può riutilizzare per affrontare situazioni presenti o future. La memoria non è passiva e statica. È una continua ricostruzione di rappresentazioni relative al mondo in cui il soggetto vive e agisce. Si snoda mediante diverse fasi.

• Una nuova informazione si aggiunge a informazioni precedenti, come un codice che la memoria riconosce. È la fase di codifica, strettamente connessa allo stato psico-fisico ed emozionale dell’individuo.

• Il ricordo viene consolidato e stabilizzato a lungo termine. È la fase di ritenzione.

• L’informazione passa dalla memoria a lungo termine a quella di lavoro in modo tale da essere utilizzata. È la fase di recupero. I ricordi si riattivano nel momento in cui indizi di codifica e di recupero si somigliano.

A proposito. La memoria a lungo termine è un enorme archivio, contenente un numero illimitato di ricordi: tutte le conoscenze apprese nel corso della vita, e quelle affini a carattere e temperamento. A sua volta si distingue in memoria esplicita (tutto ciò che il soggetto è capace di descrivere in maniera consapevole) e memoria implicita (abilità cognitive, motorie, percettive).

La memoria a breve termine, invece, si riferisce ai dati appresi in un lasso di tempo molto corto (gli ultimi 10 secondi circa). La traccia si perde se non viene immagazzinata nella memoria a lungo termine attraverso strategie comportamentali. Si tratta, peraltro, di un “recipiente mnemonico” che può includere nello stesso tempo poche unità di informazioni: da 5 a 2 in un individuo adulto, in base alla quantità di materiale da ricordare.

Le fasi di elaborazione mnestica possono essere influenzate da fattori motivazionali; dalla rilevanza emotiva dello stimolo o dalla sua profondità durante la codifica; dall’umore.

La concentrazione, dal canto suo, consiste nel fissare il pensiero su un determinato oggetto o su un’azione. È un processo innestato dalla mente, e ha a che fare con la volontà del soggetto. È mediata dalle aree frontali del cervello, e può essere correlata alla memoria di lavoro, il collegamento tra percezione sensoriale e azione controllata: funzionalità collegate alla memoria a breve termine.

Problemi di memoria a breve termine: le potenziali cause

Può succedere di avere vuoti di memoria consistenti, con l’impossibilità o la difficoltà di ricordare totalmente o parzialmente eventi più o meno recenti. Amnesie momentanee che possono essere causate da

• declino delle attività cerebrali provocate dall’invecchiamento cellulare e dall’inefficienza dell’ippocampo, l’area del cervello incaricata di produrre e riprodurre ricordi;

• assunzione eccessiva di alcol;

• abuso di fumo;

• carenza di Vitamina B1;

• sbalzi ormonali e menopausa;

• disturbi dell’umore, come depressione, paranoia, schizofrenia, ansia anche verso il proprio stato di salute;

• stress eccessivo e problemi di insonnia;

• patologie cerebrali con conseguenti lesioni del circuito tra ippocampo, nuclei centrali e lobi frontali. Tra queste ricordiamo il Morbo di Parkinson, l’Alzheimer, la sclerosi multipla;

• traumi psicologici in grado di generare lesioni cerebrali traumatiche, talvolta riconducibili all’infanzia.

Seguono: incapacità di fissare nuovi ricordi (memoria di fissazione), di rispolverarne vecchi (memoria di rievocazione) o di memorizzare nomi di persone e oggetti (letologia); distorsione delle informazioni precedentemente acquisite (paramnesia), con eventuali errori spazio-temporali (allomnesia); trasformazione di esperienze passate in attuali, come fossero allucinazioni (ecmnesia); rimozione di eventi inaccettabili; lapsus dell’inconscio.

Gli alimenti che migliorano la memoria

Se l’intento è migliorare la propria memoria, uno dei punti di partenza è rappresentato dall’alimentazione. Esistono, infatti, diversi cibi che, se inseriti all’interno della propria dieta, fanno bene alle capacità mnemoniche.

• avocado, ricco di grassi monoinsaturi, toccasana per le potenzialità cognitive. Contiene anche Vitamina K e Acido Folico, consigliati in caso di scarsa concentrazione;

• mirtilli, con antiossidanti, fibre, Vitamina C. Migliorano la memoria a breve termine e il funzionamento del sistema cardiovascolare. Ideali a colazione;

• noci, scrigno di vitamine, minerali e acidi grassi. La Vitamina E, nello specifico, riduce il rischio di malattie senili neurodegenerative;

• lo stesso si può dire dei broccoli, appartenenti alla famiglia delle crucifere e per questo fonti di colina, nutriente con proprietà analoghe alle vitamine del gruppo B, così come cavolini di Bruxelles, ravanelli, cime di rapa, crescione e cavolfiore;

• pomodori, con azione antinfiammatoria. L’alto apporto di licopene incentiva la memoria a breve e lungo termine. Combatte i radicali liberi;

• sedano, alimento ipocalorico, ricco di potassio, Vitamina A e polisaccaridi, alleati della mente. Ha proprietà diuretiche, e contrasta infiammazioni e colesterolo cattivo;

• verdure a foglia larga, come lattuga, indivia, radicchio, rucola e spinaci. Indicati nelle stagioni più calde o come contorno in autunno e inverno poiché aiutano la digestione, e ostacolano l’insorgere di demenza.

Sostengono il cervello anche semi di zucca non salati, fonti di zinco; cereali integrali, energetici naturali che rilasciano glucosio nel sangue ed evitano danni metabolici; cioccolato fondente, che conserva la memoria, sostiene in caso di insonnia e ritarda l’invecchiamento, fungendo da antietà; olio extravergine di oliva che, grazie al contenuto di polifenoli, stimola l’apprendimento; il salmone con Omega 3 che rende la mente più lucida e concentrata, agendo sul sistema nervoso centrale; le uova, alla base del benessere psicologico e non solo, soprattutto per chi fa sport e necessita di ampie quantità di proteine buone.

Problemi di concentrazione e stress cronico

Secondo svariati studi, oltre alle cause già elencate in precedenza, anche lo stress cronico incide sulla memoria a breve termine.

Elevati livelli di cortisolo, il cosiddetto ormone dello stress, infatti, potrebbero influire negativamente sulle capacità di concentrazione nei soggetti adulti. A subirne le conseguenze è soprattutto la memoria spaziale, ovvero la capacità di ricordare la collocazione degli oggetti nell’ambiente. Stando a quanto confermato dalle ricerche scientifiche del biologo McEwan, stress intensi possono atrofizzare alcune aree dell’ippocampo, come i dendriti, neuroni incaricati della ricezione dei messaggi e della conservazione dei ricordi a lungo termine.

Esercizi per la concentrazione: le tecniche più indicate

Il cervello è come un muscolo: ha bisogno di allenamento per rimanere in forma. Esistono, pertanto, tecniche di concentrazione da adottare per risvegliare le proprie capacità cognitive. Giocare a scacchi, svolgere cruciverba, rebus, anagrammi, o coltivare hobby, bricolage, giardinaggio: sono solo alcuni degli esercizi più semplici e di routine consigliati in caso di scarsa memoria.

Scendendo nel dettaglio, vi sono poi ulteriori metodologie volte a ottimizzare la propria concentrazione. Ad esempio, la meditazione mindfulness o la tecnica del cuore. Quest’ultima consiste nel distendersi, rilassarsi, concentrare l’attenzione sul battito cardiaco almeno per un minuto, e visualizzare il fluire del sangue per tutto il corpo. Si dovrebbe avvertire così una sensazione di calore. Dopo aver riaperto gli occhi, si è pronti per tornare a lavoro.

In alternativa, ci si può fissare sulle dita dei piedi. Stratagemma utile a migliorare la concentrazione e a focalizzarsi sul momento presente. Oppure riassumere in poche parole (20 massimo in ogni frase) piccoli paragrafi mentre si legge. In questo modo, è possibile raggiungere uno stato d’attenzione ottimale da mantenere durante tutta la lettura.

Si tratta di strategie da applicare ogniqualvolta la mente vaga, perdendo di vista azioni, pensieri, oggetti, in qualsiasi contesto giornaliero (scuola, università, professione, mansioni domestiche).

I migliori integratori per migliorare la memoria

Regime alimentare ed esercizi possono essere coadiuvati da integratori capaci di incoraggiare le funzionalità cognitive. Formulazioni a base di estratti naturali e componenti come

• la Fosfatidilserina, in grado di incrementare la massa muscolare, la memoria, la concentrazione e le prestazioni mentali, tanto negli anziani quanto nei più giovani. Facilita la trasmissione degli impulsi nervosi, allontana lo stress e il rischio di depressione;

• la Vitamina C, che incentiva la produzione di neurotrasmettitori del “buonumore”, quali serotonina, norepinefrina e dopamina. Queste consentono ai neuroni di comunicare tra loro, supportando stato emotivo, concentrazione e capacità di memorizzare i ricordi. La Vitamina C, infatti, difende il cervello dai radicali liberi, essendo un ottimo antiossidante;

• la Melatonina. In Giappone è stato provato che protegge dal declino cognitivo, aiutando la mente a trattenere le informazioni. In particolare, lo studio, effettuato sui topi, ha testato come due dei metaboliti, le molecole in cui la Melatonina viene convertita dopo l’ingresso nel nostro organismo, siano capaci di promuovere la cognizione. Questo perché, accumulandosi nell’ippocampo, stuzzicano la trasformazione dei ricordi in memoria;

• il Ginkgo biloba, impiegato in caso di disturbi cognitivi della terza età, quando il flusso del sangue al cervello si riduce, suscitando mal di testa, sbalzi d’umore, incapacità di concentrazione, vertigini;

• l’Acetil Carnitina, aminoacido essenziale per la secrezione di aceticolina, neurotrasmettitore protagonista di diverse funzioni nervose e cerebrali. Fornisce energia al mitocondrio, e blocca lo stress ossidativo. Ne beneficia il cervello. Aumenta così la memoria, a maggior ragione in chi soffre di alcolismo, patologie senili, Alzheimer;

• la Glutammina. Non è solo importante per il benessere dei muscoli in situazioni di sovrallenamento. È un toccasana anche per il cervello, grazie alle sue proprietà stimolanti. Penetra, infatti, nella barriera emato-encefalica e viene convertita in glutammato, il più diffuso neurotrasmettitore eccitatorio. La Glutammina, inoltre, è precorritrice del GABA, che inibisce la trasmissione nervosa.

Infine, gli Omega 3 che, come già anticipato, impediscono il restringimento del cervello, associato all’invecchiamento. Secondo ulteriori ricerche, pare che questi acidi grassi sostengano le peculiarità cognitive che, se compromesse, portano alla comparsa di malattie neurodegenerative.

Come aumentare la memoria nello studio

Molti studenti riscontrano lo stesso problema: non riescono a concentrarsi e a memorizzare le ingenti quantità di informazioni che sono tenuti a imparare dai libri. Per perfezionare le proprie doti mnemoniche, senza ricorrere a tecniche complesse e poco stimolanti, occorre, innanzitutto, visualizzare: tramutare le parole in immagini, perché il nostro cervello è capace di ricordare più frame visivi che verbali.

Successivamente, serve fare attenzione. Contare fino a tre, respirare e dire alla mente di concentrarsi sul particolare da focalizzare. Può tornare utile anche organizzare le informazioni in schemi con gerarchie ben definite e connessioni concettuali, eliminando dettagli inutili.

Il suggerimento, inoltre, è quello di svolgere sessioni di studio brevi e dilazionate. Le associazioni per somiglianza e opposizione permettono poi di ricordare meglio nozioni e terminologia. Infine, affidati al richiamo attivo, tra le tecniche più efficaci per allenare la memoria: chiudi il libro e prova a far riemergere dati. Un’informazione tira l’altra, e così via.

Migliorare la propria concentrazione, comunque, non è immediato. È uno sforzo graduale, che richiede tempo, ma che grazie ad abitudini costanti e supporti adeguati, può condurre ai risultati sperati.