Integratori per la dieta chetogenica: 12 Pilastri Irrinunciabili

Ad oggi esiste una moltitudine di diete tra cui poter scegliere, ma la dieta chetogenica è sempre più gettonata, poiché incontra le esigenze di varie persone.

Tuttavia, prima di iniziare una nuova dieta è sempre opportuno sapere di cosa si tratta e quali sono gli integratori che davvero ci aiutano a sostenere la dieta chetogenica, per non farci fregare da prodotti non esattamente indicati durante questa particolare dieta.

In questo articolo vedremo brevemente cos’è questa tipologia di dieta e quali sono i migliori e imprescindibili integratori per il supporto alla dieta chetogenica.

BREVE CENNO SULLA DIETA CHETOGENICA:

una normale alimentazione sana ed equilibrata comprende cibi come riso, mais, grano, manioca e patate, ovvero tutti alimenti ricchi di carboidrati che vengono convertiti dal nostro corpo in glucosio, per poterlo poi impiegare sotto forma di energia.

Invece, come spiegato in un precedente articolo intitolato "Dieta chetogenica benefici e controindicazioni", questo regime dietetico conosciuto con il nome di dieta chetogenica consiste in una strategia nutrizionale che si basa sulla riduzione dei carboidrati e sulla conseguente attivazione della chetosi.

La chetosi indica la presenza nei tessuti di corpi chetonici, ovvero dei residui metabolici della produzione di energia. Per far sì che la chetosi si attivi, l’organismo deve necessariamente bruciare le sue scorte di glucosio, per poi attingere ai grassi come fonte energetica. Bruciando i grassi, la dieta chetogenica ci permette di ottenere un dimagrimento più efficiente, per poter raggiungere il nostro peso forma ideale.

Per entrare in chetosi, è essenziale seguire una dieta ben precisa e strutturata in base a regole da seguire scrupolosamente; anche l’età e l’attività fisica giocano un ruolo fondamentale in questo processo. In ogni caso, si consiglia di consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi dieta in modo autonomo.

Per supportare la dieta chetogenica, esistono alcuni imprescindibili integratori che svolgono un ruolo coadiuvante per l’ingresso in chetosi e il mantenimento della stessa.

I 12 MIGLIORI E IMPRESCINDIBILI INTEGRATORI PER LA DIETA CHETOGENICA

Come abbiamo visto, la dieta chetogenica è davvero efficace per la perdita di peso. Per risultati ancora più rapidi e consistenti, ma anche per entrare velocemente in chetosi e per mantenerla a lungo, possiamo affiancare la dieta all’assunzione di alcuni integratori efficaci per questi obiettivi. Oltre a coadiuvare la dieta, questi integratori miglioreranno anche la salute e il benessere generale.

I 12 integratori irrinunciabili per la dieta chetogenica sono:

1) MCT OIL

I trigliceridi a catena media, ovvero gli MCT, sono un integratore davvero popolare tra coloro che seguono la dieta chetogenica. Essi vengono metabolizzati in maniera differente rispetto ai trigliceridi a catena lunga, i quali rappresentano il più comune tipo di grasso presente nei vari alimenti.

Gli MCT subiscono una scomposizione nel fegato e poi rapidamente entrano nel flusso sanguigno, dove vengono eventualmente utilizzati come fonte di energia per muscoli e cervello.

Una delle fonti naturali di origine vegetale più ricche di MCT è l’olio di cocco, nel quale il 17% circa degli acidi grassi è MCT. L’assunzione di MCT sotto forma di MCT oil (quindi derivato dall’olio di palma o di cocco) fornisce dosi molto più concentrate di MCT e quindi è particolarmente utile per chi segue una dieta cheto.

Infatti, assumere integratori a base di MCT oil aumenta velocemente l’assunzione di grassi, cosa che permette di innalzare il livello di chetoni e ci aiuta a restare in chetosi. Inoltre, favorisce la perdita di peso e aumenta la sensazione di sazietà, rivelandosi come un valido aiuto per chi segue la dieta chetogenica per obiettivi di dimagrimento.

L’MCT oil può essere assunto anche aggiungendolo ai frullati o ad altre ricette, come il Bulletproof Coffee. Per quanto riguarda la posologia, si consiglia di iniziare con piccole dosi (5ml o un cucchiaino) per valutare la reazione del nostro corpo e, se positiva, possiamo aumentare il dosaggio.

I possibili effetti collaterali riguardano l’apparato gastrointestinale, in quanto si possono verificare sintomi come nausea o diarrea. Per questi motivi è sempre bene iniziare a piccole dosi.

2) Omega-3

Gli Omega-3 sono acidi grassi essenziali che possiamo trovare in cibi come sardine, salmone e sgombro, i quali sono considerati anche cibi cheto, ovvero utili per la dieta chetogenica.

Questo acido grasso non viene sintetizzato dal nostro corpo, per ciò è necessario assumerlo tramite l’alimentazione. Tuttavia, la maggior parte delle persone non riesce a mangiare abbastanza pesce da raggiungere il livello ottimale di Omega-3, così come di Omega-9 e 6. Dunque, assumere integratori di Omega-3 è un’ottima soluzione per aumentarne la quantità assunta.

Gli integratori di Omega-3 derivano dall’olio di krill o dal pesce e sono ricchi di acidi grassi DHA ed EPA, i quali apportano molti benefici alla nostra salute. Infatti, DHA ed EPA sono in grado di prevenire il declino mentale, diminuire il rischio di malattie cardiache e ridurre l’infiammazione.

In occidente, tendiamo ad assumere più acidi grassi Omega-6 (alimenti trasformati e oli vegetali) tramite l’alimentazione, che Omega-3 (pesce) e questo squilibrio di grassi tende a favorire l’infiammazione nel corpo e può portare a malattie infiammatorie.

Gli integratori di Omega-3 sono utili per tutti noi, ma in particolare per coloro che seguono diete cheto, perché sono in grado di mantenere l’equilibrio tra Omega-3 e Omega-6, essenziale soprattutto per chi segue diete ricche di grassi. Inoltre, questi integratori riescono a massimizzare l’impatto delle diete cheto sulla salute in generale.

Gli integratori di Omega-3 non possiedono effetti collaterali e la posologia migliore prevede almeno 500 mg combinati di DHA ed EPA per ogni porzione da 1.000 mg.

3) Proteine del siero di latte

Si tratta probabilmente dell’integratore più conosciuto e usato al mondo, in quanto le proteine del siero del latte sono altamente digeribili.

Gli integratori a base di proteine del siero del latte si rivelano particolarmente utili quando non riusciamo ad assumere sufficienti proteine tramite la dieta, in particolare quando ne abbiamo bisogno in grandi quantità.

Mentre seguiamo una dieta cheto dobbiamo limitare le fonti da cui ottenere calorie e per questo è utile integrare delle proteine per garantirci di non consumare dei carboidrati in eccesso o grassi da fonti proteiche, in modo tale da avere più libertà di scelta tra i vari alimenti.

4) Aminoacidi ramificati

Gli aminoacidi ramificati, o BCAA, sono un integratore ottimo per tutti coloro che seguono una qualsiasi dieta.

Una delle principali azioni benefiche degli aminoacidi ramificati è quella di prevenire la perdita di tessuto muscolare, in particolare mentre seguiamo un piano alimentare di tipo catabolico, come la dieta chetogenica. Infatti, questa dieta prevede la scomposizione del grasso corporeo (tessuto adiposo) per poter perdere peso; tuttavia, questo porta anche ad una perdita parziale di massa muscolare.

Tramite l’integrazione di BCAA, possiamo quindi prevenire perdite eccessive di tessuto muscolare, ottenendo solo gli aspetti positivi della dieta cheto. Inoltre, questi gli integratori di aminoacidi ramificati ci aiutano ad accorciare il tempo di recupero che il nostro corpo necessita e questo è essenziale quando siamo in deficit calorico.

5) Magnesio

Il magnesio è un minerale in grado di fornire numerosi benefici alla nostra salute in generale: supporta il sistema immunitario, regola il livello di zucchero nel sangue e incrementa l’energia.

È possibile assumere questo minerale tramite alcuni cibi, ma con una dieta chetogenica potrebbe essere più complicato soddisfare il nostro fabbisogno di magnesio, in quanto molti cibi ricchi di questo minerale sono anche ricchi di carboidrati (come frutta e fagioli). Alcuni alimenti ricchi di magnesio, ma poveri di carboidrati sono: bietola, spinaci, sgombro, avocado e semi di zucca.

Assumere integratori di magnesio è consigliato a tutta la popolazione, ma in particolare a chi segue una dieta cheto. Oltre ai benefici già elencati, un’integrazione di questo minerale aiuta anche a ridurre l’irritabilità, i disturbi del sonno e i crampi muscolari, ovvero tutti sintomi generalmente accusati dalle persone nella fase iniziale della dieta chetogenica.

Per quanto riguarda la posologia, si consiglia l’assunzione giornaliera di 200-400 mg di magnesio durante la dieta chetogenica. Tra le forme di magnesio dal più facile assorbimento abbiamo: citrato di magnesio, gluconato di magnesio e glicinato di magnesio.

6) Vitamina D

Avere un livello adeguato di vitamina D è essenziale per la salute di tutti noi e in particolare per chi segue una dieta cheto.

Questo tipo di dieta non ci espone direttamente ad un rischio maggiore di incorrere in una carenza di vitamina D, ma generalmente tutti noi abbiamo carenze di questa vitamina e per questo un’integrazione di vitamina D è sempre utile, soprattutto nei casi in cui vi sono carenze nutrizionali forzate dalla dieta.

La vitamina D svolge un ruolo fondamentale per molte funzioni del nostro corpo, come ad esempio l’assorbimento del calcio. Quest’ultimo è un nutriente carente nelle persone con intolleranza al lattosio, ma anche in chi segue una dieta cheto.

Inoltre, la vitamina D si occupa anche di supportare il sistema immunitario, svolgendo un ruolo attivo nel ridurre l’infiammazione nel corpo, promuovere la salute delle ossa e regolare la crescita delle cellule.

Questa vitamina è difficilmente assumibile tramite l’alimentazione poiché sono molto pochi i cibi che la contengono; per questo motivo, si consiglia l’assunzione tramite integratori, in modo tale da garantirne il giusto apporto.

7) Multivitaminici

Lo stesso discorso fatto per la vitamina D vale per tutte le vitamine: tutti abbiamo bisogno di integrare le vitamine e in particolar modo chi segue una dieta chetogenica, in quanto viene forzata la privazione di alcuni nutrienti.

Gli integratori multivitaminici sono un valido aiuto per assicurarci la giusta assunzione quotidiana di tutto lo spettro delle vitamine, in modo tale da supportare al meglio le energie corporee, il sistema immunitario e in generale tutto il benessere fisico e mentale della persona.

Quando stiamo seguendo una dieta cheto e in particolare siamo nelle prime settimane, è importante sostenere il nostro corpo sia fisicamente sia psicologicamente ed è per questo che gli integratori multivitaminici sono vivamente consigliati in questi casi.

8) Minerali

Quando si inizia per la prima volta una dieta chetogenica, il cambiamento è brusco e le prime settimane sono impegnative in quanto il corpo deve adattarsi ad un consumo molto basso di carboidrati.

Dunque, il passaggio ad una dieta cheto include una significativa perdita d’acqua nel corpo, assieme alla quale diminuiscono anche i livelli di magnesio, potassio e sodio; questo porta ai classici sintomi dell’inizio di una dieta chetogenica, come affaticamento, crampi muscolari e mal di testa.

Per questi motivi, durante una dieta di questo tipo dovremmo concentrarci sull’integrazione di minerali, cosa che riguarda ancora più da vicino gli atleti che seguono una dieta cheto, in quanto, avendo una sudorazione maggiore, perdono ancora più sali minerali.

Possiamo integrare questi minerali anche attraverso l’alimentazione, ad esempio salando i cibi (quindi aggiungendo sodio alla dieta) o incrementando l’assunzione di alimenti ricchi di magnesio e potassio. Integrando questi minerali possiamo anche contrastarne le perdite.

Gli alimenti cheto ad alto contenuto di potassio e magnesio sono ad esempio: avocado, verdure a foglia verde scuro, semi e noci.

Gli integratori di sali minerali contenenti magnesio, potassio e sodio sono sicuramente la soluzione più comoda, rapida e semplice per essere sicuri di assumerne le giuste quantità ogni giorno.

9) Spirulina

Assumere integratori di spirulina durante la dieta cheto è un ottimo modo per incrementare l’assunzione di minerali e vitamine. Inoltre, la spirulina include proteine complete, quindi composte da tutti gli amminoacidi di cui il nostro organismo necessita per funzionare bene.

La spirulina contiene anche fibre e questa sua caratteristica la rende ideale per tutte le persone che seguono la dieta chetogenica, in quanto le fibre sono in grado di prevenire il deposito dei carboidrati sotto forma di grasso.

10) Probiotici ed enzimi digestivi

La dieta chetogenica può contenere fino al 75% di grassi e se siamo abituati ad un’alimentazione a basso contenuto di grassi, questa dieta può risultare pesante per il nostro sistema digestivo, portando a sintomi di tipo gastrointestinale come diarrea e nausea.

Inoltre, anche se la dieta cheto apporta solo una moderata quantità di proteine, per alcune persone potrebbe essere una quantità elevata rispetto a quella che sono solite assumere, sperimentando alcuni effetti collaterali di tipo digestivo.

Nel caso in cui, passando ad una dieta cheto, si verificano problemi di digestione, come gonfiore, diarrea e nausea, è utile assumere contestualmente una miscela di enzimi digestivi, contenente appunto enzimi in grado di scomporre le proteine, tramite proteasi, e i grassi, tramite lipasi, ottimizzando quindi la digestione.

Integratori di prebiotici e probiotici sono invece utili per contrastare questi sintomi, accompagnare e sostenere il corpo durante la dieta chetogenica.

11) Fibre

La dieta cheto è particolarmente povera di fibre, a causa dello scarso contenuto di vegetali e di cibi ricchi di amido. Per questo motivo è essenziale bere almeno due litri d’acqua al giorno e garantire al nostro corpo la regolarità, tramite integratori di fibre.

Le fibre alimentari svolgono numerose funzioni benefiche per il benessere e la salute del nostro organismo; in particolare sono in grado di:

• Prevenire la stitichezza;
• Favorire il giusto funzionamento dell’intestino e la digestione;
• Dare maggiore sazietà e più a lungo, favorendo quindi la perdita di peso;
• Regolare la presenza di colesterolo LDL nel sangue;
• Ridurre i rischi di insorgenza di alcune patologie intestinali;
• Rallentare l’assorbimento nel sangue degli zuccheri, tenendo quindi la glicemia a bassi livelli.

12) Chetoni esogeni

I chetoni esogeni sono quelli che assumiamo attraverso l’integrazione, ovvero tramite una fonte esterna; al contrario, i chetoni endogeni sono quelli prodotti in modo naturale dal nostro organismo, grazie ad un processo che si chiama chetogenesi.

Gli integratori a base di chetoni esogeni vengono utilizzati per aumentare la quantità di chetoni nel sangue in chi segue già una dieta chetogenica. Questo perché essi sono in grado di aiutarci a raggiungere più rapidamente la chetosi, oltre che apportare anche altri benefici.

Per esempio, i chetoni esogeni ci possono aiutare a diminuire l’appetito, accelerare il recupero muscolare e aumentare le nostre prestazioni atletiche.

Tuttavia, la reale validità di questi integratori di chetoni esogeni per chi segue già una dieta chetogenica è ancora in fase di sperimentazione.