Grasso Addominale: come eliminarlo con 15 rimedi infallibili

Il grasso addominale è ormai tra le problematiche più diffuse. Non solo dal punto di vista estetico. Ma anche per ciò che concerne la salute dell’individuo. Esistono diverse strade da percorrere per porvi rimedio: dalla cura dell’alimentazione al costante esercizio fisico, passando per rimedi naturali efficaci e attenti al benessere dell’organismo.

Cos'è il tessuto adiposo e perché si forma il grasso addominale

Per individuare le cause effettive relative alla formazione di grasso addominale, è necessario comprendere cosa si intende per tessuto adiposo, protagonista assoluto della patologia in questione. Si tratta del deposito di trigliceridi, ed è formato dall’insieme di più cellule, i cosiddetti adipociti, utili alla sintesi degli stessi trigliceridi e al loro rilascio in forma di glicerolo più acidi grassi. È la condizione nutrizionale a stabilire l’orientamento dell’adipocita verso una determinata via metabolica. I lipidi che vengono immagazzinati nel tessuto adiposo, infatti, sono in gran parte esogeni poiché di origine alimentare.

Ma possono essere anche frutto di trasformazioni chimiche di altre sostanze come il glucosio (endogeni). Sotto la pelle, poi, gli adipociti si raggruppano, costituendo uno strato più o meno spesso, meglio conosciuto col nome di ipoderma o tessuto adiposo sottocutaneo, che si differenzia da quello viscerale che avvolge gli organi. Questi pannicoli adiposi sono più spessi in corrispondenza dei glutei, dell’addome e dei fianchi, e più sottili nelle mani, nell’avambraccio e nei piedi.

Nelle donne, si concentrano soprattutto in cosce, natiche e al di sotto dell'ombelico: scorte lipidiche situate in zone strategiche a supporto della gravidanza. Negli uomini, invece, si assiste a una distribuzione di tipo androide (collo, viso, spalle e addome sopra l'ombelico), sintomo di glicemia alta, trigliceridi e pressione arteriosa.

Nello specifico, tra le cause più comuni alla base del grasso addominale, ricordiamo:

• lo squilibrio energetico, che si verifica quando l’organismo accumula più calorie di quante ne elimina;

• la dislipidemia (ridotta sensibilità insulinica);

• l’eccessivo consumo di fruttosio e carne;

• l’assimilazione di composti estrogenici e chimici che alterano il funzionamento del sistema endocrino, attraverso la dieta;

• il tabagismo, soprattutto durante la gestazione;

• l’ingente quantità di trigliceridi e di acidi grassi prodotti dalle cellule adipose viscerali, in grado di favorire l'accumulo lipidico nel fegato;

• l'ipercortisolismo, se affetti, ad esempio, dalla sindrome di Cushing;

• la prescrizione di farmaci quali il desametasone e altri steroidi, a maggior ragione se già in presenza di elevati livelli di insulina;

• la combinazione tra scarsa attività fisica e diete ipercaloriche;

• il consumo di alcol fuori dalla norma.

Grasso addominale: rischi per la salute

L’accumulo di grasso addominale può compromettere significativamente il benessere interno ed esterno dell’individuo. Innanzitutto, aumenta il rischio di malattie cardiovascolari, come diabete di tipo 2, ipertensione, insulino-resistenza. All’obesità addominale sono associati anche sindrome metabolica, infiammazioni sistemiche, disordini lipidici del sangue, tolleranza stentata al glucosio.

In questi casi, si assiste ad un alto flusso di acidi grassi liberi verso il fegato, con conseguente sviluppo di steatosi epatica grassa. L’adiposità addominale, peraltro, può riguardare anche soggetti con indice di massa corporea inferiore (<30), leggermente in sovrappeso, ma con distribuzione androide dell’adipe.

Non solo. La concentrazione di grasso addominale può essere segnale di lipodistrofie, malattie ereditate o generate da cause secondarie (medicine usate contro l’AIDS, inibitori della proteasi); morbo di Cushing; sindrome dell’ovaio policistico. Nei pazienti obesi, inoltre, sono frequenti stati di osteoartrite del ginocchio e problemi alle articolazioni; asma, dal momento che le vie aeree sono più strette e faticano a filtrare l’aria; Alzheimer, poiché, secondo alcuni studi, più sono elevati i volumi di grasso viscerale, più diminuiscono quelli del cervello, con possibile rischio di demenza.

Grasso viscerale: come misurarlo

Il primo parametro per capire se la propria salute è in bilico per l’accumulo di grasso, è la circonferenza addominale. La distribuzione di grasso sottocutaneo, infatti, è connessa inevitabilmente all’incremento di grasso viscerale, ed è direttamente proporzionale alla sua circonferenza esterna tra la gabbia toracica e l'ombelico. Si è soliti misurarla in piedi, con i muscoli addominali rilassati e spogli da vestiti, mediante un semplice nastro metrico non elastico, collocato a livello della vita orizzontalmente e parallelo al pavimento. È un metodo pratico e indiretto, più che attendibile, da affiancare, all’occorrenza, a risonanza magnetica, ecografia o Tac, seppur non impiegabili su larga scala.

I risultati vengono, poi, calcolati sulla base di sesso ed età. In un individuo adulto, se i valori superano i 94 cm nell'uomo e gli 80 cm nella donna, si è in presenza di obesità viscerale e il rischio è moderato. Se, invece, si va oltre i 102 cm nell'uomo e gli 88 cm nella donna, il rischio è “accentuato”.

Come eliminare il grasso addominale con la dieta

Rivedere il proprio regime alimentare è lo step iniziale per ridurre il grasso addominale. Da limitare drasticamente alcol e cibi processati industrialmente come snack, piatti pronti e salumi, poiché colmi di grassi saturi e trans, che contribuiscono allo sviluppo di insulino-resistenza. Da eliminare zuccheri semplici e cereali raffinati. Quindi dolci, succhi di frutta, bevande zuccherate, pasta, pane se integrali. Questo perché lo zucchero assimilato viene trasformato in glicogeno che si accumula nel fegato e nei muscoli. Le riserve, se piene, in assenza di sforzi fisici, vengono così stoccate sotto forma di lipidi.

Di contro, è consigliato mangiare

• carni bianche come il tacchino e il pesce magro, ricchi di proteine;

• uova, se tollerate;

• formaggi con moderazione, se molto stagionati. Sono indicati, ad esempio, grana e parmigiano di 36 mesi, dal momento che la loro stagionatura “annulla” il lattosio, causa di gonfiori addominali;

• patate, ma senza esagerare. Gli amidi contenuti, infatti, in soggetti ipersensibili, possono provocare gas intestinali;

• frutta (melone, banane, ananas, uva, kiwi, frutti di bosco e agrumi);

• ortaggi quali sedano, carote, zucchine, cetrioli, lattuga e altre verdure a foglia verde, rapa, melanzane, pomodori (compresa la salsa) e peperoni;

• peperoncino, curcuma, pepe nero, cannella e zenzero;

• dolcificanti come stevia e sciroppo d’acero.

Tutti alimenti da suddividere in cinque pasti: colazione, pranzo, cena e due spuntini, che tengono attivo il metabolismo, scongiurando “pericolosi” attacchi di fame.

Grasso addominale: consigli per la menopausa

Accortezze alimentari indispensabili se l’intento è sgonfiare la pancia e ridurre il grasso addominale soprattutto in menopausa e in premenopausa. Si tratta di fasi in cui il corpo della donna è sottoposto a trasformazioni evidenti, che portano con sé disagi di non poco conto. Vampate, ritenzione idrica, insonnia, irritabilità, senso di smarrimento, accumulo di grasso: sono tra i fastidi più frequenti, a cui si può far fronte modificando il proprio stile di vita. Sono banditi, in primis, i cibi ad alto indice glicemico, a favore di alimenti a basso e medio indice glicemico, così da evitare picchi di insulina, responsabile della conversione del glucosio ematico in grasso viscerale e trocanterico.

Il suggerimento, inoltre, è quello di svolgere almeno 30 minuti di attività fisica ogni giorno; bere due litri d’acqua al dì a piccoli sorsi, così da idratare tutte le cellule; e consumare porzioni moderate. In questo modo, è più facile eliminare anche la cellulite, e frenare la ritenzione idrica. In alternativa, si può ricorrere a integratori, su consiglio medico.

Attività sportiva contro il grasso addominale

A proposito di esercizi fisici. Tra gli ideali per la riduzione di grasso addominale, vi sono

• crunch addominali: sdraiati sulla schiena, piega e divarica leggermente le ginocchia, e tieni le mani dietro la testa. A questo punto, solleva il busto, staccando le spalle da terra e facendo un respiro profondo per tenere impegnati muscoli addominali inferiori e superiori. Ottimizza la postura e rafforza la zona lombare con 10-12 ripetizioni. Consigliata anche la variante “a bicicletta”: nella stessa posizione, simula una pedalata con le gambe, e mentre sali, inclinati dalla parte del ginocchio che hai sollevato verso il petto.

• Addominali con sollevamento gambe: in posizione supina, con le braccia distese, alzati fino a formare un angolo di 90 gradi con il bacino.

• Sit-up, che consiste nel bloccare le gambe sul pavimento mentre ci si solleva col busto fino a raggiungere la classica posizione seduta.

• Flessioni o plank: si tratta di piegamenti sull'avambraccio. Mantieni il corpo parallelo al pavimento, tenendo appoggiati gomiti e punta dei piedi. Resta in posizione il più a lungo possibile ogni volta che ti sollevi, prolungando l’esercizio fino a 5-10 minuti, almeno nella prima fase.

• Squat, con o senza pesi.

• Allenamento cardio: corsa, salto della corda, tapis-roulant, cyclette, partendo da una sessione di 30-40 minuti per tre volte a settimana, e incrementando man mano lo sforzo.

Rimedi naturali contro il grasso addominale e sottocutaneo

Infine, è possibile combattere grasso addominale e sottocutaneo, affidandosi a integratori e rimedi naturali, quali

• Composti termogenici naturali, come capsaicina, caffeina, teobromina, sinefrina e altre sostanze, in grado di innalzare la temperatura corporea, incentivando il consumo di lipidi da parte dell’organismo. Agiscono, in particolare, sul processo di fosforilazione ossidativa che avviene all’interno della cellula, e grazie al quale si produce ATP, la molecola che ci infonde energia. I composti termogenici intervengono anche sull’adipolisi, i meccanismi di scomposizione delle riserve di grasso che costituiscono poi substrato energetico. Si possono trovare in caffè e tè rosso (caffeina), peperoncino (capsaicina), arancio amaro (sinefrina), noce di cola (teobromina).

• Caffè verde contenente acido clorogenico, fitocomposto utile per inibire la differenziazione di adipociti a partire dalle cellule staminali collocate nello stesso tessuto adiposo; migliorare il metabolismo ossidativo degli acidi grassi; regolare fattori di trascrizione incisivi nell'ossidazione dei grassi e nei processi di lipogenesi; ridurre il picco insulemico e glicemico dopo l’assimilazione di carboidrati, svolgendo azione antidiabetica; accrescere la densità dei trasportatori di glucosio, favorendo un miglior impiego periferico degli zuccheri.

• Sostituti del pasto in polvere, che contribuiscono al mantenimento del tono muscolare, soprattutto nei periodi in cui si abbassa l’apporto calorico per perdere peso. Sono composti nati dall’arricchimento con svariati aminoacidi, come isoleucina, che limita il catabolismo muscolare; ornitina, che incide sulla sintesi di insulina e Gh; taurina, che riduce la glicemia; citrullina, con effetto antiossidante; arginina, vasodilatatore, funzionale anche alla sintesi di proteine muscolari e creatina; carnitina, che contrasta lo stress ossidativo e quello generato da lavoro eccessivo.

• Erbe diuretiche come yerba mate, tarassaco, carciofo, tè verde, bardana, comunemente contenute nei drenanti naturali, e molto importanti per eliminare quel "velo" sottocutaneo di acqua, che non ci consente di mostrare un ventre piatto e ben definito.

È bene comunque rivolgersi ad esperti e medici specializzati prima di ricorrere ai rimedi sopracitati, onde evitare di incorrere in eventuali effetti collaterali, controproducenti per la salute dell’organismo.