Digiuno intermittente: in cosa consiste e perché provarlo

Tra le pratiche più diffuse per chi intende perdere peso, figura quella del digiuno intermittente. Si tratta di uno dei metodi di dimagrimento più efficaci ma anche più complessi da seguire, che consiste nel ritagliarsi un lasso di tempo con durata tale da modificare il metabolismo ormonale e l’equilibrio calorico generale. Affinché il digiuno intermittente produca effetti positivi, senza compromettere la salute dell’individuo, è opportuno seguire alcune accortezze in termini di alimentazione, abitudine e integrazione, così come evidenziato anche da recenti studi scientifici.

Digiuno intermittente: come funziona e i benefici

Il digiuno intermittente si basa sull’assunzione di cibo all’interno di una determinata finestra temporale, rimanendo a stomaco vuoto per le restanti ore. In questo modo, le cellule, private del loro nutrimento, cercano grasso immagazzinato da usare come fonte di energia, mettendo l’organismo in condizione di attaccare l’adipe in eccesso e incidere sul metabolismo. Di solito, dopo aver mangiato, i grassi trasformati in trigliceridi, si concentrano nel tessuto adiposo, e, a digiuno, vengono scomposti in glicerolo e acidi grassi, nutrienti importanti per il funzionamento del nostro corpo. Il fegato, poi, converte gli acidi grassi in corpi chetonici, così da garantire un apporto di energia maggiore ai nostri organi.

Chetoni che, però, se si digiuna, si moltiplicano nel sangue ben 8-12 ore dopo l’ultimo pasto. È durante l’astinenza da cibo, inoltre, che il nostro organismo è solito esaurire il glucosio a disposizione, come quello conservato proprio nel fegato e nei muscoli sotto forma di glicogeno, trovandosi costretto a disporre dei lipidi per produrre energia. Tutti motivi per i quali la dieta del digiuno intermittente si rivela essenziale se l’intento è:

• perdere peso, eliminando l’adipe in eccesso, come quello accumulatosi sull’addome;

• resistere alle malattie, perché il nostro corpo, sottoposto a stati di stress estremi, impara ad adattarsi a condizioni difficili, come il senso di fame prolungato. Merito dell’aumento dell’attività dei globuli bianchi, e della liberazione di ormoni e anticorpi, che rafforzano il sistema immunitario;

• favorire il corretto funzionamento del cervello. Il digiuno intermittente sprigiona neurotrofina, in grado di proteggere il sistema nervoso centrale, incrementando la produzione e la sopravvivenza dei neuroni;

• stabilizzare la quantità di glucosio, la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna;

• ritardare l’invecchiamento;

• fortificare e tonificare i muscoli.

In linea di massima, sono 12 le ore di digiuno previste, e tre le fasi da seguire con costanza, nel corso delle quali conta ciò che si mangia, e non quante calorie si assimilano.

Digiuno intermittente e modulazione ormonale

Non solo. Il digiuno intermittente svolge un ruolo significativo anche per i bodybuilder. Questo perché, nel corso dell’astinenza alimentare, l’insulina, ormone anabolico responsabile del deposito adiposo, non subisce sbalzi o picchi. A differenza dell’IGF-1 o somatomedina, e del GH o somatotropina, i cui livelli si innalzano in maniera considerevole. Nello specifico, il GH, meglio noto come “ormone del benessere” o “della crescita”, incentiva la lipolisi, il dimagrimento e il miglioramento della composizione corporea, nonostante sia alleato dell’ipertrofia. Dunque, se l’obiettivo è ridurre il grasso e, nello stesso tempo, rinforzare la massa muscolare, è necessario periodizzare ed equilibrare alimentazione e allenamento.

Benefici del digiuno intermittente sul dimagrimento

A proposito di perdita di peso. All’interno del digiuno intermittente, ad influire è soprattutto il deficit calorico. È durante le ore senza mangiare, che il nostro corpo processa il cibo consumato, evitando scompensi nutrizionali. Effetti più evidenti se vi si abbina anche adeguata attività fisica. L’allenamento da solo, infatti, non riuscirebbe a generare risultati positivi come quando accompagnato da un corretto regime alimentare. Svolgere esercizi prima del pasto più abbondante, infatti, permette di dimagrire, conservando massa muscolare magra, a patto che vi si associ la giusta quantità di proteine (almeno il 25% in più dell’apporto calorico totale). Il metodo 16/8 rappresenta l’alternativa più valida.

Dieta del digiuno intermittente: il metodo 16/8

È lo schema di dieta più seguito. Consiste nel digiunare per 16 ore, mangiando poi nelle rimanenti 8, e saltando così la colazione o la cena. Le porzioni devono essere ricche di cibi salutari e mai abbondanti.

È consigliato seguire il regime del 16/8 per 2, 3 o massimo 5 giorni. La durata varia a seconda dei chili da perdere. Prediligete:

• frutta fresca e carboidrati, almeno una porzione al giorno. Lasciate spazio a pane integrale, multicereali, crusca d’avena e orzo;

• ortaggi verdi come cavolo, rucola, spinaci, fagiolini, porri, alghe, poiché inducono sazietà, e favoriscono il rilascio costante di energia, così da stuzzicare il dimagrimento;

• pesce, pollo, carne, uova, latticini e noci in quanto fonti di proteine;

• spezie a piacere per insaporire i piatti;

• tè, caffè e latte di cocco, utile ad eliminare il glucosio.

Limitate, invece, il condimento (massimo un cucchiaio di olio d’oliva al giorno), ed eliminate alcol, bibite zuccherate e cibi industriali, eventuali “tentazioni” a cui si potrebbe cedere a causa delle troppe ore di digiuno, in preda a un rapido recupero calorico.

Digiuno intermittente o dieta chetogenica: cosa scegliere?

Secondo alcune ricerche, il digiuno intermittente si inserisce perfettamente all’interno della cosiddetta dieta chetogenica. Sono due strategie capaci di funzionare anche in autonomia, ma se combinate aiutano a perdere peso, bruciare i grassi, ottimizzare la sensibilità all’insulina, lenire le infiammazioni e prevenire i tumori, uccidendo le cellule cancerogene prima del loro sviluppo. Queste, infatti, non avendo la flessibilità metabolica di usare i chetoni per il proprio fabbisogno energetico, muoiono.

È soprattutto la fase di ri-alimentazione a garantire i benefici sopracitati. Se durante il digiuno, le cellule danneggiate e il loro contenuto vengono eliminati, durante i pasti, i tessuti si ricostituiscono, e grazie all’assunzione di carboidrati netti, vengono ripristinati in tutte le loro funzioni. Pertanto, è ragionevole iniziare col digiuno intermittente, per passare, poi, alla dieta chetogenica, da seguire fino alla generazione di chetoni misurabili, sostituendo in parte carboidrati netti e proteine con grassi sani. Effettuando, inoltre, cicli dentro e fuori la chetosi nutrizionale, con l’integrazione di alte dosi di carboidrati netti una o due volte a settimana, è possibile assistere alla rigenerazione di tessuti e cellule, senza ulteriori danni provocati dalla chetosi continua.

Controindicazioni

Il digiuno intermittente, però, non è adatto a tutti. Se si è adulti in ottimo stato di salute, gli effetti collaterali che si possono riscontrare sono al massimo nausea, senso di stanchezza, spossatezza, giramenti di testa. “Colpa” della chetosi, controllabile bevendo uno o due bicchieri di acqua.

La pratica del digiuno intermittente, invece, è sconsigliata per i soggetti che soffrono di anemia, diabete, ipertensione, disturbi alimentari; quando si assumono farmaci con continuità; in stato di allattamento o gravidanza, perché potrebbe intaccare la salute di madre e figlio; e nel periodo della crescita. È indispensabile, inoltre, che abbia un inizio e una fine, perché se dovesse continuare oltre il tempo prefissato, potrebbe portare a condizioni di malnutrizione, mettendo a dura prova il benessere quotidiano dell’individuo sano.

Integratori indicati per la dieta del digiuno intermittente

Se alimentazione e attività fisica non bastano, si rivela fondamentale considerare, all’interno del digiuno intermittente, integratori ad hoc in grado di generare i benefici sperati. Tra questi, spiccano:

• il CLA, Acido Linoleico Coniugato, insieme di sostanze appartenenti a diverse forme di acido linoleico (Omega 6). Controllando la fame, consente di sgravare i depositi di grasso, dando una spinta rilevante alle difese immunitarie. Il CLA contrasta anche diabete, colesterolo alto, artrite reumatoide, allergie, asma, e scongiura il rischio di tumori al colon, al seno e al retto;

• aminoacidi precursori dell'ormone somatotropo GH. Tra tutti, Arginina e Ornitina, spesso impiegati in coppia per il recupero e il trofismo muscolare, e la riduzione del trofismo adiposo. Svolgono azione immunitaria e anti-aging poiché combattono l’eventuale declino muscolare, spesso causa di sarcopenia negli anziani, come la Beta-alanina, aminoacido non essenziale, indispensabile per la formazione del coenzima A. Allevia il senso di fatica, e incrementa il pull muscolare di carnosina. Tra gli aminoacidi da menzionare, anche il GABA, che gestisce l'eccitabilità neuronale, e la glutammina, che sintetizza altri aminoacidi e glucosio, e contrasta eventuali disturbi dell’apparato digerente;

• stimolatori ormonali naturali a base di saponine steroidee vegetali. Queste godono di proprietà diuretiche, espettoranti, antinfiammatorie e tonificanti; Eurycoma Longifolia, ideale quando si tratta di difendere il nostro corpo da stress cronici, diete ferree, mancanza di sonno ed eccessiva attività fisica; Maca Peruviana, energizzante e anabolizzante per eccellenza, dal momento che incentiva il metabolismo e la crescita della massa muscolare; tribulus terrestris, protagonista anche di terapie per patologie renali, dermatologiche, malattie del fegato, stomatite, e problemi dell’apparato digerente;

• termogenici che, innalzando la produzione di calore ed energia, facilitano il consumo delle calorie durante la digestione dei nutrienti, accelerando così il metabolismo; la carnitina, che fa sì che gli acidi grassi siano trasportati mediante la membrana cellulare fino ai mitocondri per poi essere bruciati per scopi energetici. Questo provoca anche la liberazione di ingenti quantità di glicerolo, con peculiarità osmotiche, irrinunciabili se l’intenzione è incrementare il volume dei muscoli.

Nonostante siano evidenti gli effetti benefici degli integratori a supporto del digiuno intermittente, è consigliato, almeno in una fase preliminare, consultare medici di fiducia, nutrizionisti ed esperti. Seguire diete che, per la loro rigidità e consistenza, sono inadatte a soggetti con particolari deficit, può rivelarsi controproducente. Ecco perché, per ottenere i vantaggi sopraindicati, serve modulare il digiuno intermittente, senza strafare e senza seguire metodologie “fai da te”, spesso causa di carenze alimentari. Non esiste, infatti, una soluzione valida per tutti. Tocca comprendere quale sia lo schema e la cadenza temporale più appropriata per le proprie esigenze nutrizionali.