Cortisolo alto? come abbassare l'ormone dello stress

Stress: il nostro nemico quotidiano. Le tensioni fisiche e psichiche a cui siamo sottoposti frequentemente a lavoro o nelle relazioni personali, generano non poche reazioni all’interno del nostro organismo. Tra tutte, è prerogativa un aumento significativo del cortisolo, con conseguenti danni per la nostra salute. Tenerlo sotto controllo è possibile: tocca prestare attenzione ad alimentazione e stile di vita, ricorrendo all’occorrenza a integratori in grado di regolarlo e mitigare disturbi e patologie.

Cos'è il cortisolo, l'ormone dello stress

Si tratta di un ormone prodotto dalle cellule della fascicolata del surrene come risposta all’ACTH, ormone ipofisario per questo definito il precursore del cortisolo.

In linea di massina, il cortisolo può inibire funzioni corporee non indispensabili, fungendo da sostegno a breve termine per gli organi vitali. Principalmente, contrasta le infiammazioni. Ecco perché impiegato spesso in moltissimi farmaci. Non solo. Il cortisolo tende anche ad innalzare la gittata cardiaca, il volume di sangue espulso da un ventricolo in un minuto. Aumenta la glicemia, favorendo la gluconeogenesi epatica, consistente nella trasformazione dell’alanina in glucosio: in questo modo stimola la secrezione di glucagone, frena l’attività dei recettori insulinici e incentiva il catabolismo proteico. Può accelerare l’osteoporosi, riducendo la produzione di collagene e di matrice ossea, e agevolare la mobilitazione degli acidi grassi.

Solitamente, in un soggetto adulto, i valori di cortisolo si aggirano intorno ai 100-200 microgrammi/l. In un bambino di età inferiore ai 10 anni, invece, è pari a 50-100 microgrammi/l.

Sintomi del cortisolo alto e conseguenze

Stress, attività fisica estremamente pesante e interventi chirurgici invasivi e prolungati, possono incrementarne la produzione. Ma si parla anche di ipercortisolismo in caso di digiuno o abitudini alimentari errate. È sconsigliato, infatti, saltare la prima colazione o concentrare dosi esorbitanti in un unico pasto durante la giornata. L’eccesso di cortisolo, pertanto, può avere svariate conseguenze, talvolta gravi, come:

• ipertensione, innalzamento della pressione arteriosa che a riposo risulta più alta degli standard fisiologici;

• tolleranza glucidica alterata;

• dislipidemia;

• irsutismo (presenza di peli duri e massicci nelle donne) o alopecia (caduta dei capelli);

• obesità tronculare;

• fratture ossee;

• infezioni frequenti;

• acne e strie rubre, fasce di color rosso-violaceo sulla cute, legate proprio alla presenza significativa di cortisolo nel sangue;

• alterazioni del ciclo mestruale;

• calo della libido;

• debolezza muscolare;

• ritardo nella guarigione delle ferite;

• gibbo, cifosi della colonna vertebrale a raggio breve provocata dal crollo totale o parziale di una o più vertebre;

• cefalea;

• edema;

• depressione.

La maggior parte di questi disturbi può sfociare nel Morbo di Cushing, i cui tratti distintivi sono la redistribuzione del grasso corporeo, la diminuzione della massa muscolare, la fragilità capillare, l’assottigliamento della cute, l’immunodepressione, il diabete e la psicosi.

È risaputo, poi, che il cortisolo, “ormone dello stress” per eccellenza, se in quantità superiori alla norma, può condurre a stati di stanchezza cronica che, se intollerabili, pesano sul funzionamento delle ghiandole surrenali. Si assiste così a una fase di “esaurimento”: i surreni non sono più in grado di secernere la quantità di cortisolo richiesta.

È l’iperattività dei neurotrasmettitori indotta dallo stress a favorire, spesso, alterazioni del sistema endocrino. E bassi livelli di cortisolo, possono portare alla fibromialgia, malattia reumatica riguardante l’apparato locomotore, in particolare tendini e legamenti.

Nesso tra melatonina e cortisolo

L’”antagonista” del cortisolo si chiama melatonina, ormone prodotto dall’epifisi, la ghiandola pineale collocata nella parte posteriore del cervello. La melatonina viene rilasciata come risposta ad alcuni recettori, come quelli situati sulla retina. Gli stessi che permettono di orientarsi anche al buio o quando la luce è scarsa. Ecco perché la secrezione naturale si manifesta la sera, e si riduce gradualmente fino a interrompersi durante la notte. A differenza del cortisolo, che dà al nostro organismo la spinta necessaria per affrontare situazioni di pressione o di pericolo imminente, tenendoci attivi, la melatonina, quando in circolo, infonde la tipica sensazione di sonnolenza che anticipa il sonno.

Se la secrezione dei due ormoni avviene in maniera bilanciata, ne consegue un generale stato di benessere, intaccato, invece, se vi è cortisolo in eccesso. È il motivo per cui si fa fatica ad addormentarsi, o ci si risveglia di continuo, soprattutto all’alba.

Integratori e altri rimedi naturali per abbassare il cortisolo

Ridurre i livelli di cortisolo è possibile grazie all’apporto di integratori utili alla causa.

• Molteplici quelli impiegati per favorire il sonno, a base proprio di melatonina, glicina e adenosina, precursore ormonale naturale e degli aminoacidi, capace di stimolare il rilassamento pre-sonno e sostenere i naturali ritmi circadiani, a loro volta strettamente correlati alle secrezioni cortisoliche. L’adenosina, nello specifico, ha rivelato effetti clinici positivi in caso di sintomatologie depressive, generando, al contrario, buon umore. La glicina, dal canto suo, riduce la temperatura corporea, e promuove effetti neuro-calmanti nelle persone tese e in perenne stato d’ansia.

• BCAA o Aminoacidi Ramificati sono utili soprattutto in ambito sportivo per aumentare le capacità ergogeniche dell'individuo, e tamponare il catabolismo muscolare. Come dimostrato da alcune ricerche, inoltre, incrementano il testosterone, riducendo, al contempo, i livelli di cortisolo, dopo un intenso allenamento con i pesi.

• La fosfatidilserina viene impiegata dai bodybuilder perché, abbassando i livelli di cortisolo nel sangue del 20%, incentiva una maggiore ipertrofia muscolare. Si tratta di un componente appartenente alla classe dei fosfolipidi che costituiscono le membrane cellulari, composti da due acidi grassi legati ad una molecola di glicerolo con un gruppo di fosfato. Alcuni studi scientifici hanno provato che la fosfatidilserina ripristina le capacità mnemoniche compromesse dall’invecchiamento, migliora i sintomi dovuti alla depressione, allevia la sensazione di affaticamento, e tiene alto il testosterone.

• La vitamina C, oltre ad essere un potente antiossidante, aiuta le ghiandole surrenali. Tiene sotto controllo gli “ormoni dello stress” e innalza le difese immunitarie. Secondo alcune ricerche, infatti, assumere 3mila mg di vitamina C prima di un evento faticoso, permette di ripristinare più rapidamente pressione arteriosa e livelli di cortisolo.

• Esistono, inoltre, diverse piante adattogene capaci di scongiurare il rischio di ipercortisolismo. Tra tutte, ricordiamo: la Maca Peruviana, che favorisce il benessere psico-fisico, essendo un ottimo energizzante, ed è un toccasana in caso di stanchezza cronica; l’Eleuterococco, conosciuto anche come Ginseng Siberiano, e l’Ashwaganda, che non svolge azione antagonista nei confronti dello stress, ma agonista, poiché contribuisce all’adattamento, attivando i recettori comuni.

• La Centella asiatica ottimizza le capacità cognitive. Uno studio, peraltro, conferma che l’assunzione di un grammo al giorno per 60 giorni, riduce lo stress tra il 12% e 23%.

• Infine, possono essere utili anche composti ansiolitici naturali (per approfondire leggi il nostro articolo sui rimedi naturali contro l'ansia), al fine di assicurarsi un normale stato di serenità e un fisiologico tono dell'umore, combattendo ansia, insonnia, irritabilità, grazie a proprietà sedative e rilassanti. Sono efficaci anche contro i crampi notturni, e garantiscono il corretto funzionamento del sistema nervoso.

Tra i rimedi naturali consigliati, figurano anche olio di rosa; lecitina di soia, di solito impiegata per abbassare il colesterolo; Mucuna pruriens; L-tirosina, che produce dopamina e noradrenalina e scansa i deficit di memoria; Ginkgo biloba, pianta antichissima adoperata per la salute mentale, soprattutto negli anziani.

Come abbassare il cortisolo con un corretto stile di vita

Di rimedi, in verità, ne esistono a bizzeffe, molti dei quali riguardano lo stile di vita. Risulta indispensabile dormire a sufficienza e con regolarità, magari evitando l’assunzione di stimolanti nervosi la sera, come la caffeina. Limitate l’esposizione a fonti luminose: abbassate, ad esempio, la luminosità dello schermo di smartphone e PC prima di addormentarvi, e non usateli per tempi prolungati. In questo modo, è più alta la probabilità di diminuire i livelli di cortisolo nel sangue, allontanando la minaccia di un brusco innalzamento dovuto proprio all’eccessivo stress.

A questo, contribuisce anche un costante esercizio fisico: più si è attivi durante le ore di veglia, più è possibile assistere ad un calo di cortisolo durante la notte. È importante, poi, imparare a rilassarsi, allontanando i pensieri nocivi che caricano di tensione. Ci si può dedicare a un hobby, a un’attività che piace, e trascorrere molto tempo all’aria aperta. Fa bene coltivare relazioni sane, prendersi cura di un animale domestico, e affidarsi a tecniche di rilassamento come respirazione profonda, tai-chi, yoga, meditazione, massaggi terapeutici.

Ultima, ma non per importanza, l’alimentazione. Consumare troppo zucchero può accrescere i livelli di cortisolo. Puntate, piuttosto, su cibi quali cioccolato fondente, alleato del cuore; frutta (banane e pere); tè nero e verde, da preferire al caffè, capace di inibire la sintesi del suddetto glucocorticoide; probiotici e prebiotici (crauti, yogurt, fibra solubile), che proteggono l’intestino e regolarizzano il sonno; pesce, ricco di Omega 3; farine integrali, cereali, avena, fonti di carboidrati. Bevete molta acqua poiché la disidratazione incrementa l’ipercortisolismo. In ogni caso, è opportuno consultare esperti e medici di fiducia, per evitare di incorrere in “errori” che possano intaccare la propria salute. Ogni integratore o rimedio naturale, infatti, può avere effetti differenti da soggetto a soggetto. Occorre, dunque, valutarne l’efficacia sulla base delle patologie riscontrate e dell’effettivo fabbisogno.