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Chi fa sport ad alti livelli, senza curare l’alimentazione e modulare gli sforzi, è maggiormente esposto al catabolismo muscolare. Si tratta di un processo che interessa strutture plastiche e tissutali, con conseguenze evidenti dal punto di vista fisico e psicologico. Per prevenire il catabolismo muscolare, occorre intervenire su dieta e allenamento. Inoltre, può rilevarsi opportuno affidarsi a un’adeguata integrazione, in grado di fornire il supporto necessario per porre rimedio allo scompenso che coinvolge muscoli e reazioni metaboliche.

Catabolismo muscolare: cos’è e come riconoscerlo

Tessuto muscolare e metabolismo sono caratterizzati da due processi tanto differenti quanto indispensabili: anabolismo e catabolismo. L’anabolismo consiste nella creazione di macromolecole (glicogeno, trigliceridi, proteine) a partire da molecole più piccole (glucosio, acidi grassi, aminoacidi). Il catabolismo, invece, scompone le macromolecole, trasformando ogni singola parte in calore. Un turnover che in condizioni fisiologiche normali, eunutrizione e assenza di patologie e farmaci, avviene in maniera regolare. Il catabolismo, invece, incide sullo stato di salute quando il tessuto muscolare perde fibrocellule contrattili, e diventa incapace di ricostruirsi efficientemente.

Si può parlare, nello specifico, di catabolismo proteico quando ad essere implicate sono proprio le proteine. Durante il processo di formazione di nuovi protidi, può succedere che alcune risultino difettose. Ecco perché è necessario che ciclicamente vengano catabolizzate, scomposte e ricomposte. Un ricambio che, però, subisce scompensi significativi in caso di

• malnutrizione o cattiva alimentazione. Carenze energetiche e proteiche causate da diete povere di carboidrati e aminoacidi;

• malattie croniche come AIDS, ipertiroidismo, diabete mellito di tipo 1, sindrome di Cushing, deficit del testosterone, ipogonadismo, sclerosi laterale amiotrofica. Ma anche pancreatite infettiva, epatite virale, polmoniti, anoressia, poliomielite, lesioni del midollo spinale, insufficienza renale, cardiaca e respiratoria, disfagia, parassitosi intestinale, disturbi a livelli gastrici e biliari;

• immobilizzazioni dovute a fratture ossee o coma;

• alcolismo;

• attività fisica non supportata da diete e riposo adeguati. In questo modo si ostacola il rispristino delle condizioni basali e la progressione fisica;

• sovrallenamento.

Comprendere se si è in presenza di catabolismo muscolare è possibile: basta osservare specifici segnali, come la riduzione di massa, forza e circonferenza. Se sezione e massa diminuiscono, ma la forza resta invariata, non si tratta di catabolismo ma di dimagrimento o perdita di glicogeno e acqua intracellulare.

Come evitare il catabolismo muscolare

Seguire un’alimentazione equilibrata in base all’intensità e alla tipologia di attività fisica svolta. È questo il primo passo da compiere per contrastare il catabolismo muscolare. Se l’intento è massimizzare le prestazioni o definire i muscoli, infatti, è fondamentale dosare energie e miscele di substrati. Non solo. Serve garantirsi anche un recupero totale tra le varie sessioni d’allenamento.

Cortisolo e Catabolismo muscolare

Pare che vi sia una stretta connessione tra catabolismo muscolare e cortisolo. Il cosiddetto “ormone dello stress”, prodotto dalla corteccia surrenale, ha funzione iperglicemizzante e catabolica: innalza la glicemia, convertendo aminoacidi in carboidrati e proteine strutturali dei muscoli in zuccheri. Blocca così la sintesi delle stesse proteine, portando alla perdita di massa muscolare e forza. Il cortisolo, pertanto, agisce sui tessuti contrattili degli arti, catabolizzandoli; e sui tessuti adiposi, favorendo la concentrazione di grassi sull’addome quando si eccede con le calorie, ma anche la riduzione della massa grassa in caso di diete ipocaloriche.

Controllare i livelli di cortisolo, quindi, è inevitabile se lo scopo è scongiurare il rischio di catabolismo muscolare. Tarare alimentazione e allenamento può tornare utile per rimodulare le variazioni dell’ormone e assicurarsi un’ottima composizione corporea. Qualora questo non dovesse bastare, si può intervenire con supplementi a base di fosfatidilserina, anticatabolico per eccellenza. Fosfolipide delle membrane cellulari, allevia la sensazione di fatica, aumenta i livelli di testosterone durante le sessioni sportive e abbassa il cortisolo anche del 20%. Per questo è impiegato soprattutto dai bodybuilder che intendono stimolare l’ipertrofia muscolare.

Rimedi per la perdita di massa muscolare

Di fronte ai classici “sintomi” del catabolismo, come la perdita di massa muscolare, meglio nota anche come sarcopenia, è possibile intervenire attraverso un programma alimentare ben definito, che comprenda cibi e porzioni utili alla causa, e un numero di pasti al giorno compatibile con l’intensità dell’allenamento. All’occorrenza, il consiglio è quello di ricorrere a integratori in grado di supportare tessuto muscolare e forza fisica.

Integratori e catabolismo

A tal proposito, tra le più efficaci, ricordiamo le formulazioni composte da

• BCAA, gli aminoacidi ramificati che stimolano la sintesi e l’anabolismo, intervenendo direttamente a livello muscolare. È qui che svolgono la loro funzione plastica, oltrepassando il metabolismo epatico, coinvolto, invece, nel processo di idrolisi delle proteine ad aminoacidi, punto di partenza del catabolismo. Regolano cortisolo, testosterone, insulina e riserve energetiche. Tutelano le strutture scheletriche. Placano la stanchezza. È bene assumere 1 g di BCAA ogni 10 kg di peso corporeo, ripartendoli prima, dopo e nel corso della sessione. La quantità dipende dagli spuntini a sostegno dell’allenamento;

• Glutammina che, come l’Arginina, attenuerebbe il catabolismo muscolare, incrementando il recupero e ottimizzando diverse funzioni metaboliche e cellulari. Assumere Glutammina prima dell’esercizio non produce particolari effetti positivi su forza, massa e prestazioni. Il suo impiego, però, è suggerito durante i periodi di restrizione calorica o ridotto consumo di carboidrati da parte dei bodybuilder. Può essere, infatti, trasformata in glucosio e coadiuvare il ciclo di Krebs, che riguarda l’utilizzo dell’ossigeno a livello cellulare;

• Fosfatidilserina che, come già citato in precedenza, diminuisce il cortisolo e funge da anticatabolico. Non solo. Rallenta i processi di invecchiamento e incentiva le capacità cognitive. Secondo diversi studi scientifici, atleti che hanno assunto Fosfatidilserina hanno riscontrato un aumento della forza e della massa, e un abbassamento del senso di fatica. Attenzione, però: esagerare con questo supplemento integrativo può rivelarsi controproducente. Il cortisolo, infatti, è anche un antinfiammatorio. Ridurne troppo i livelli, può intaccare lo stato di salute del nostro organismo, soprattutto in condizioni d’emergenza. In ogni caso, è preferibile assumere da 100 a 300 mg al giorno di Fosfatidilserina in caso di workout a bassa intensità;

• Omega 3 che, come la Fosfatidilserina, riducono il cortisolo e la degradazione delle proteine muscolari. Hanno proprietà antinfiammatorie e vasodilatatrici. Ideali, dunque, per gli sportivi, poiché sostengono il trasporto dell’ossigeno nei tessuti muscolari durante l’esercizio;

• Maltodestrine, energizzanti, da diluire in acqua insieme a sali minerali e vitamine;

• Creatina, substrato energetico intramuscolare, che previene l’ingente consumo di carboidrati e controlla l’acido lattico liberato in caso di sforzi prolungati, ripetuti e intensi;

• Proteine, anche in polvere, come pasto sostitutivo, da accompagnare agli alimenti.

Alimentazione e catabolismo

In particolare, il catabolismo muscolare può colpire lo sportivo che è solito abbinare all’esercizio fisico un regime alimentare low carb, di carattere chetogenico o iperproteico. L’assenza di alimenti ricchi di carboidrati, infatti, induce l’organismo a sfruttare le riserve di glicogeno per produrre energia, liberando ormoni catabolici. Le conseguenze? Ipoglicemia, lipolisi e catabolismo proteico muscolare, tipico anche degli atleti vegani, che escludono alimenti di origine animale dalla propria dieta ipoproteica e priva di peptidi ad alto valore biologico. Programmi alimentari che poco si addicono a bodybuilder o sportivi agonistici con obiettivi elevati.

È opportuno, dunque, seguire una dieta normocalorica e suddividere i macronutrienti essenziali in maniera equa. I carboidrati devono rappresentare il 55-60% delle calorie. Le proteine devono aggirarsi intorno ai 1,2-1,7 g per kg di peso normale. I lipidi, prevalentemente di origine vegetale, devono costituire circa il 30% dell’energia. Tra i cibi consigliati, figurano

• pasta e pane integrali, frutta non troppo zuccherata. Alimenti a basso indice glicemico e facilmente digeribili. Da consumare almeno 1,5 ore prima dell’allenamento;

• miele, sciroppo d’acero, patate lesse, riso in bianco. Alimenti ad alto indice glicemico, e per questo da assumere poco prima, dopo o durante la sessione;

• frutta e ortaggi particolarmente freschi, così da mantenere inalterati potassio, vitamina C e acido folico. Sbucciando mele, pere, cetrioli e melanzane, invece, si evitano eccessi di fibre;

• carne, pesce, uova, semi oleosi, frutta secca, legumi, cereali, latte e derivati. Cibi ricchi di proteine ad alto valore biologico.

Per prevenire il catabolismo, è vietato mangiare cibi confezionati, bibite zuccherate, snack e alimenti secchi, carenti di acqua ma fonti di sodio, che ostacola la corretta idratazione. Sconsigliate anche le diete monotematiche, scarse di nutrienti.

Allenamento e catabolismo

È bene sapere, inoltre, quale tipologia di allenamento incentiva il catabolismo, al fine di strutturare le proprie sessioni in maniera funzionale agli obiettivi da raggiungere. I pesi, ad esempio, innalzano il catabolismo proteico in caso di sovrallenamento. È anche vero, però, che se ci si allena poco, non si ottengono risultati evidenti. La giusta misura, quindi, anche quando si svolge attività di tipo aerobico.

Il cardio, infatti, aumenta il catabolismo muscolare in modo significativo se si superano i 30 km a settimana, e non si segue un’alimentazione ipocalorica. In realtà, il cardio influisce negativamente soprattutto dal punto di vista dell’anabolismo, compromettendo, in caso di alta intensità, i fattori che spingono il muscolo a crescere.

Il recupero, poi, è imprescindibile. Tra un esercizio e l’altro, e tra gli allenamenti. Occorre dare alle strutture muscolari il tempo necessario alla ricostruzione. Altrimenti si rischia di subire i danni dell’over-training.

Conclusioni

Il catabolismo è un processo propedeutico all’anabolismo e irrinunciabile per il nostro organismo. Il fisico, però, può incassarne i colpi con conseguenze palesi dal punto di vista estetico e metabolico. Ecco perché non basta solo alimentarsi correttamente, seguendo i consigli di un nutrizionista, e svolgere sana attività fisica coadiuvata da integratori. Serve anche migliorare il proprio stile di vita, cancellando “vizi” nocivi (fumo, alcol, digiuni) che possano danneggiare la qualità del sonno, tra le cause scatenanti del catabolismo muscolare.