Colesterolo alto: come abbassarlo con la dieta

Livelli elevati di colesterolo rappresentano al giorno d'oggi una condizione piuttosto comune nelle popolazioni occidentali. Solo in Italia, negli ultimi 10 anni, l'ipercolesterolemia è aumentata esponenzialmente in entrambi sessi.

Se prima questa problematica riguardava principalmente solo gli anziani, ad oggi sono sempre più i giovani a soffrirne.

Come sempre le cause principali sono riconducibili a cattive abitudini alimentari e stile di vita sedentario, poichè, come diceva Ippocrate, noi "siamo quello che mangiamo e facciamo ripetutamente".

In questo articolo ci soffermeremo principalmente sull'alimentazione, evidenziando quali sono gli errori da non commettere a tavola e soprattutto le strategie da intraprendere al fine di ripristinare o coadiuvare il normale stato di salute e benessere.

Cos'è il colesterolo

Il colesterolo è una molecola lipidica (grassa) costituente le membrane cellulari, presente nel sangue e in tutti i tessuti nonchè fondamentale per la sintesi di alcuni ormoni e della vitamina D. Esso viene prodotto principalmente dal nostro organismo e solo in parte introdotto con la dieta.

Sebbene in quantità fisiologica risulti fondamentale per alcuni specifici processi connessi con il funzionamento del nostro corpo, se presente in quantità elevate può favorire l'insorgenza di patologie cardiache.

Un eccesso di colesterolo tende infatti ad accumularsi sulle pareti delle arterie causando la formazione di placche ateromasiche (aterosclerotica), ossia una degenerazione delle pareti arteriose indotta dal deposito di placche grasse e tessuto cicatriziale.

Le complicanze di questa condizione incidono pesantemente sull'elasticità e resistenza dell'arteria che, in tali condizioni, sarà più esposta a rottura ostacolando al contempo, in virtù di una riduzione del proprio volume, anche la normale circolazione sanguigna.

Colesterolo ldl e hdl: le differenze

Iniziamo con il dire che comunemente a quanto si possa pensare non esiste frazione di colesterolo buono e cattivo. E' il rapporto tra i due (quadro lipidico) ad incidere positivamente o negativamente sullo stato di salute. Con la sigla LDL facciamo riferimento alle lipoproteine a bassa densità, mentre con HDL ci riferiamo a quelle ad alta densità, entrambi importantissime per il trasporto di colesterolo e trigliceridi all'interno dell'organismo.

Va da se quindi che normali livelli di liproteine considerate "dannose" sono comunque indispensabili per trasferire il colesterolo nel torrente ematico al fine di introdurlo nei tessuti e nelle cellule.

Le liproteine ad alta densità (HDL) sono invece essenziali per trasferire il colesterolo dalle arterie verso gli organi che lo utilizzano o lo eliminano. Esse in pratica agiscono da veri e propri "spazzini" dell'organismo raccogliendo e trasferendo nel fegato l'eccesso di colesterolo. Una volta introdotto nella ghiandola epatica, lo stesso verrà poi inglobato nell'intestino e parzialmente espulso dall'organismo tramite la defecazione.

Ecco quindi spiegato il ruolo protettivo di questa frazione lipidica nei confronti di importanti patologie come ictus, aterosclerosi e infarto.

Dieta per colesterolo alto

Ricordiamo che quanto di seguito indicato ha scopo meramente informativo e non intende sostituirsi al parere del medico, nutrizionista o dietista, il cui ruolo è necessario per dimensionare, in base al soggetto, dieta ed eventuale terapia.

Detto questo elenchiamo il regime calorico generalmente più adatto in queste circostanze, e quindi:

• ridotto apporto di grassi saturi (max 7%) e grassi trans (minore quantità possibile);
• scarsità di colesterolo (inferiore ai 200mg pro die);
• rapportandoli all'introito calorico complessivo (circa 25% delle calorie totali), ricchezza in acidi grassi insaturi, polinsaturi ed essenziali;
• adeguato consumo di fibre alimentari (max 30g al giorno), con preferenza di quelle solubili;

A queste indicazioni basilari possiamo poi aggiungerne delle altre di tipo generico che sono utili per incidere positivamente in termini di riduzione del rischio cardiovascolare complessivo, nonchè specifico, in quanto utili per la riduzione complessiva dell'ipercolesterolemia, per cui:

• regime dietetico ipocalorico, ossia la copertura del 70% del fabbisogno calorico necessario al mantenimento del peso che favorisce il dimagrimento e conseguentemente tutti gli altri fattori metabolici;
• adeguata e costante attività fisica (moderata o intensa), a seconda delle specifiche condizioni psicofisiche e di età e al fine di promuovere il dispendio calorico quotidiano che contribuisce al mantenimento di un normale quadro lipidico (rapporto tra HDL e LDL).
• eliminazione del tabagismo, in quanto fattore incidente sull'aggregazione del sangue e sull'elasticità arteriosa.

Concludendo, ben consapevoli della connessione esistente tra colesterolo alto e aumento del rischio cardiovascolare, evidenziamo ulteriori aspetti da considerare a scopo preventivo, e quindi:

• ridotto o nessun apporto di sale aggiunto nella dieta, al fine di contrastare l'ipertensione;
• controllo dei picchi insulinici moderando il carico e l'indice glicemico del pasto.

Alimenti per abbassare il colesterolo alto

Come evidenziato da studi scientifici, anche in questo caso la dieta mediterranea dimostra di essere di gran lunga il migliore regime alimentare affinchè il colesterolo ldl possa essere mantenuto entro certi limiti di sicurezza (100 - 129 mg / dl).

Di seguito elenchiamo alcuni cibi utili per normalizzare il rapporto tra HDL e LDL, per cui:

1) Olio extra vergine d'oliva, ricco di grassi monoinsaturi benefici e in grado di favorire l'aumento di colesterolo buono a dispetto di quello cattivo. Solitamente vengono raccomandati tre cucchiai di olio extravergine d'oliva al giorno, possibilmente a crudo.

2) Salmone fresco selvatico, la presenza di acidi grassi omega 3 favorisce la diminuzione di colesterolo e trigliceridi prevenendo anche la formazione di coaguli nel sangue.

3) Carciofi, oltre ad essere un alimento dalle spiccate peculiarità depurative, il carciofo riesce a ripulire le arterie dalle ldl incrementando al contempo le HDL e contribuendo quindi ad una minore formazione di placche ateromasiche, causa della arteriosclerosi.

4) Frutta secca a guscio, con particolare predilezione per noci, nocciole e mandorle.

5) Avocado, secondo uno studio molto interessante condotto dalla Pennsylvania State University e pubblicato sul Journal of the American Heart Association,  su un campione di 45 pazienti obesi o in sovrappeso aventi età compresa tra i 21 e i 70 anni, sottoposti ad alimentazione a moderato apporto di grassi e consumo giornaliero di 1 avocado, veniva riscontrata una riduzione del colesterolo LDL (cattivo) di 13,5mg/dl. Secondo Penny M.Kris-Ethertono, a capo dello studio "Ciò evidenzia come l'apporto di acidi grassi monoinsaturi fornito dal frutto di avocado riesca a ridurre notevolmente il colesterolo cattivo".

6) Aglio e cipollotto, facilitano l'eliminazione di microbi e batteri ma anche di colesterolo ldl.

7) Avena, poichè ricca di fibre alimentari benefiche e regolarizzatrici;

8) Soia, sebbene ancora non del tutto chiarito dalla scienza ufficiale, il ruolo delle proteine della soia sembrerebbe essere molto utile per favorire l'espressione dei recettori specifici delle LDL nelle cellule del fegato. In pratica questa frazione di colesterolo cattivo verrebbe captata più facilmente riducendone la concentrazione plasmatica.

9) Limone, frutto ricco di vitamine in grado di rinforzare il sistema immunitario e ottimo per prevenire l'accumulo lipidico sui vasi del sistema cardiocircolatorio; l'agrume agisce inibendo l'ossidazione delle lipoproteine che trasportano il colesterolo e rallentando l'aggregazione piastrinica.

Ora che conosci alcuni dei cibi favorenti il normale quadro lipidico, non devi fare altro che evitare o assumere con parsimonia gli alimenti di seguito elencati.

Cibi da evitare

1) Zuccheri semplici, poichè come affermato precedentemente la sintesi di colesterolo è dipesa dai livelli insulinici. Consumare eccessivamente zuccheri significa aumentare la glicemia che è "l'anti-camera" della produzione di molecole adipose.

2) Cereali e farine raffinate. Pizza, pasta, pane, riso bianco e altri della medesima categoria detengono un elevato indice glicemico. Aumentate secrezioni di insulina da parte del pancreas portano all'attivazione di un enzima connesso con la sintesi endogena di colesterolo.

3) Latte e yogurt, specie i latticini interi aventi moderati o elevati livelli di lipidi animali. Detengono inoltre un indice insulinemico tale da indurre il rilascio insulinico anche in assenza di iperglicemia.

4) Grassi animali come burro, lardo e panna. Trattasi di prodotti naturalmente ricchi di grassi e colesterolo. Possiedono molte calorie e se consumati in eccesso inducono facilmente l'accumulo di adipe corporeo, anch'esso fattore di rischio cardiovascolare.

5) Salumi grassi e insaccati vari

6) Bevande alcoliche, in quanto contenenti un elevato quantitativo glucidico;

7) Formaggi, da evitare, limitare o sostituire con derivati del latte più magri.

8) Cibi confezionati contenenti uova. La parte arancione dell'uovo, il tuorlo, è ricco di colesterolo e pertanto deve essere consumato con parsimonia nei casi di ipercolesterolemia.

Altri rimedi naturali per il colesterolo

Sebbene le indicazioni finora fornite siano essenziali per coadiuvare lo stato di benessere e salute, la nutrizione moderna può esserci di supporto in alcune condizioni specifiche come queste. Ultimamente l'integrazione alimentare ci propone Prodotti contenenti riso rosso fermentato