Sovrallenamento, sintomi e rimedi per uscirne

Quando parliamo di sovrallenamento o overtraining facciamo riferimento ad un particolare stato fisico dove le capacità di adattamento del nostro corpo allo stimolo allenante vengono meno. In pratica è uno squilibrio dell'allenamento che si manifesta quando l'attività praticata è troppo intensa, tanto che l'organismo, nelle fasi di recupero, non riesce a recuperare e ad eliminare la fatica accumulata.

Le cause principali sono appunto riconducibili a sedute pesanti troppo ravvicinate e a volte ad alcuni fattori concomitanti come una cattiva alimentazione, i ritmi frenetici e le preoccupazioni della vita quotidiana nonchè la mancanza di sonno, l'abuso di farmaci e bevande alcoliche.

Sovrallenamento, i sintomi

Se sei un atleta o comunque uno sportivo che si allena frequentemente e con carichi di lavoro elevati, potresti in qualsiasi momento essere colpito dall'overtraining.

Tra i "campanelli" d'allarme quasi sempre riconducibili a questa sindrome, citiamo:

• drastica riduzione della performance per un periodo di tempo superiore ai 10-15 giorni;
• sensazione di continua astenia, dolore muscolare prolungato e depressione;
• riduzione delle difese immunitarie e ricorrenza delle infezioni e dei disturbi gastrointestinali;
• insonnia, risvegli notturni improvvisi e calo ponderale;
• traumi e infortuni vari da sovraccarico;
• incremento del ritmo cardiaco e della pressione arteriosa a riposo;
• riduzione dei livelli di testosterone;
• aumento della secrezione di cortisolo e contemporanea riduzione del testosterone;
• improvvisa e continua voglia di cibi dolci ad elevato contenuto di zuccheri semplici.

I sopra elencati sono solo i sintomi principali del sovrallenamento, poichè gli stessi possono mutare da soggetto a soggetto a seconda dello stile di vita e soprattutto dal somatotipo e dunque dal corredo genetico del singolo individuo.

Come uscirne (Cosa fare e non fare)

Sebbene l'overtraining sia una condizione fisica piuttosto rara e venga spesso utilizzata dagli sportivi come scusante per la mancanza di voglia ad allenarsi, talvolta la prevenzione rimane comunque la migliore forma di intervento per scongiurare gli effetti negativi del sovrallenamento.

Riconoscendo i sintomi precedentemente menzionati, a cui potrebbero aggiungersi riduzione ingiustificata della fame, desiderio smodato di dolci, calo del peso corporeo, frequenti influenze e alterazioni ormonali e del ritmo circadiano, possiamo tempestivamente adottare alcuni accorgimenti in grado di ripristinare e ottimizzare la nostra performance psicofisica.

Cosa fare quindi? ecco alcuni suggerimenti

Mettersi a riposo per 15 giorni e correggere tutte le potenziali cause responsabili come:

1. intensità e frequenza eccessive delle sessioni di allenamento: in senso assoluto o relativamente al riposo e alimentazione. Riconoscibile nei casi in cui l'intensità o il volume sia tale da non permettere il completamento del workout programmato, nemmeno con il passare del tempo. In questo caso è essenziale modificare il programma, riducendo la frequenza del training, il volume o la sua intensità.)
2. sonno carente (può essere causa o sintomo). In tal caso è necessario che l'atleta ripristini le sue abitudini evitando di dormire troppo poco e rispettando sempre gli stessi orari. Inoltre, qualora ci si alleni nelle ore serali, potrebbe essere auspicabile anticipare al pomeriggio la sessione di allenamento.
3. evitare lo stress (può essere anche una conseguenza): bisogna intervenire sui fattori scatenanti. Alcuni sportivi optano per alcuni blandi farmaci ansiolitici, sebbene possano compromettere la performance.
4. supportare il recupero con specifici supplementi anti-cortisolo, anticatabolici, antiossidanti, adattogeni e rinvigorenti.

Cosa non fare?

1. Continuare ad allenarsi sperando che la stanchezza e la performance migliori con il passare del tempo;
2. smettere di assumere gli integratori alimentari;
3. abbandonare la dieta cominciando a mangiare cibo "spazzatura" in qualsiasi orario;
4. trascurare gli infortuni e i piccoli traumi;
5. sottovalutare le infezioni ricorrenti (raffreddore, influenza, mal di gola) non fornendo al corpo un adeguato riposo;
6. andare a dormire la sera troppo tardi;
7. condurre uno stile di vita frenetico e troppo stressante.
8. abusare di bevande alcoliche e farmaci, anche quelli da banco.

Rimedi naturali e integratori per il sovrallenamento.

Premesso che una normale condizione fisica può essere ripristinata solamente seguendo uno stile di vita sano e una dieta variata, l'integrazione moderna ci offre oggi molte soluzioni valide e specifiche per questa condizione particolare.

Parliamo ad esempio delle sostanze adattogene, composti per lo più di estrazione vegetale come l'ashwagandha in grado di sostenere le capacità adattive del nostro corpo nei periodi di prolungato e intenso stress psicofisico, così come della fosfatidilserina e degli Omega 3, fosfolipidi e acidi grassi che oltre ad espletare azione antiossidante sembrano mitigare le iper secrezioni di cortisolo, ormone dello "stress" per eccellenza che distrugge il tessuto magro acquisito per varie finalità, non ultime quelle energetiche.

Per quel che riguarda i derivati aminoacidici citiamo invece la glutammina e i bcaa ramificati, potenti substrati plastici antiproteolitici, nonchè la creatina e alcuni composti vitaminici tipo la vitamina C e D.