Antiossidanti Naturali: i 25 più potenti conosciuti

Il nostro corpo è costantemente sottoposto a reazioni metaboliche e fattori ambientali (eccessiva stanchezza, fumo, alcol ed esposizione ai raggi ultravioletti) in grado di generare radicali liberi. Quest’ultime sono molecole instabili con uno o più elettroni spaiati, capaci di provocare stress ossidativo. Per evitare che le nostre strutture cellulari (membrane plasmatiche, DNA) vengano danneggiate, si ricorre spesso agli antiossidanti, sostanze chimiche sintetizzate dall’organismo al fine di prevenire l’ossidazione delle cellule.

La funzione degli antiossidanti

Combattere i radicali liberi, quindi, è il compito giornaliero degli antiossidanti, che impediscono l’alterazione del funzionamento di alcune molecole indispensabili a livello biologico, come le proteine.

Definiti anche agenti riducenti perché coinvolti in reazioni chimiche di ossidoriduzione, gli antiossidanti sono fondamentali nel rallentamento dei processi di invecchiamento cellulare. Non solo. Contrastano lo sviluppo di patologie come tumori, malattie cardiovascolari (aterosclerosi) e neurodegenerative (morbo di Parkinson, Alzheimer).

In genere si suddividono in due grandi famiglie: solubili in acqua (idrofili) o nei lipidi (idrofobi). I primi sono soliti reagire con gli ossidanti nel citoplasma cellulare e nel plasma. I secondi, invece, proteggono le membrane cellulari dalla perossidazione lipidica. Inoltre, possono essere presenti nei fluidi e nei tessuti corporei durante un ampio intervallo di contrazioni, come glutatione e ubichinone, di cui le cellule sono ricche. Oppure possono essere uniformemente distribuiti attraverso il corpo, come l'acido urico.
Alcuni antiossidanti vengono prodotti in maniera naturale dall'organismo. Altri, invece, si assumono con l’alimentazione.

Indice ORAC e potere antiossidante degli alimenti

Per capire il potenziale antiossidante degli alimenti, si ricorre alla scala ORAC, frutto di una ricerca norvegese. Si tratta di un metodo di misurazione in vitro, sperimentato dagli scienziati che lavoravano presso l’Istituto Americano della Salute, con l’obiettivo di riuscire a stimare la capacità di un alimento di assorbire o eliminare radicali liberi. La scala ORAC, per quanto efficace, è soggetta, però, a un limite: non fornisce la reale potenza in vivo dei radicali liberi, ovvero come questi si comportano all’interno del nostro organismo.

Per capire quali cibi sono ricchi di antiossidanti, è necessario tener conto del loro punteggio nella scala ORAC: più è alto, più si rivelano degli ottimi alleati nella lotta allo stress ossidativo. Tra gli alimenti con azione antiossidante per eccellenza ricordiamo:

• la frutta, quella secca in particolare, come le nocciole e le noci, che grazie al contenuto di vitamina E, riducono l’invecchiamento cutaneo. Le albicocche essiccate, poi, tutelano la salute del fegato, mentre i fichi secchi possono inibire gli effetti nocivi legati al consumo eccessivo di bibite gassate. Le prugne sono dotate di composti fenolici che ostacolano l’ossidazione delle lipoproteine a bassa densità, spesso fonti di patologie cardiovascolari come l’infarto. La mela, dal canto suo, grazie alla floretina, provoca la morte delle cellule cancerogene;

• il succo di melograno, utile nella prevenzione del cancro, delle malattie del cuore e dei disturbi cognitivi;

• i frutti di bosco, come il lampone nero, carico di antocianine in grado di migliorare le funzioni neuronali, la salute degli occhi e l’integrità del genoma. Proprietà riscontrabili anche nelle ciliegie, capaci di scongiurare il declino della memoria, i mirtilli, le more e le fragole, quest’ultime tra gli antinfiammatori naturali più incisivi;

• legumi e verdure. Tra tutti, i carciofi, composti da quercetina, flavonoide anticancerogeno, e cianarina, polifenolo che abbassa i livelli di colesterolo e aiuta nella rigenerazione dei tessuti del fegato. E ancora: fagioli rossi, broccoli, cavolo rosso, e lenticchie;

• spezie ed erbe aromatiche, come chiodi garofano e origano, con proprietà antibatteriche e antitumorali, rosmarino, menta piperita e timo, un toccasana per la vista;

• il cioccolato fondente, ideale per gli sportivi, poiché teobromina e caffeina, sostanze stimolanti, contribuiscono alla rigenerazione del sistema nervoso centrale;

• il tè, tra gli alimenti con il più alto valore ORAC, irrinunciabile contro i radicali liberi grazie a polifenoli antiossidanti e sostanze fitochimiche naturali.

I 7 integratori antiossidanti più potenti in commercio

È possibile fare scorta di antiossidanti ricorrendo anche a integratori naturali, da assumere sottoforma di compresse o come tisane e infusi. Alcuni possiedono significative potenzialità nella lotta ai radicali liberi. Tra questi:

• il mangostano, frutto della Garcinia mangostana, fonte d’acqua e acido folico, utile per proteggere la pelle, i reni, l’intestino, le articolazioni e, più in generale, il sistema nervoso. Negli estratti in commercio, peraltro, si riscontra una presenza massiccia di polifenoli, con proprietà antinfiammatorie, antibatteriche e antiossidanti;

• la papaya fermentata, integratore ottenuto dalla polverizzazione della papaya sottoposta a lunga fermentazione microbica. Così facendo, si incentivano le sue funzioni antiossidanti. Secondo alcuni studi condotti in Giappone, e solo di recente resi noti dal premio Nobel Luc Montagnier, la papaya essiccata è un perfetto antietà, dal momento che contrasta lo stress ossidativo provocato dai radicali liberi, ripara le cellule danneggiate, e scongiura il rischio di cellulite e rughe premature;

• le astaxantine, carotenoidi di colore rosso-violaceo, spesso presenti nel pesce come tonno, salmone, spada, krill e gamberi. Svolgono funzione antiossidante, antinfiammatoria e difendono dai raggi UV. Sono in grado di superare la barriera ematoencefalica e poi quella ematoretinica nei mammiferi, soprattutto nell’uomo, fino a depositarsi nella retina degli occhi, svolgendo al meglio la propria funzione. Tra le fonti vegetali di astaxantina, ricorre un’alga unicellulare d’acqua dolce, che genera lipidi contenenti il carotenoide in questione quando le condizioni ambientali (acqua salata o luce del sole) inducono uno stress ossidativo;

• la vitamina C, nota anche come acido ascorbico, è un micronutriente, definito tale perché richiesto dall’organismo solo in piccole quantità, ma che si rivela efficace per il suo benessere. Vitamina idrosolubile, viene eliminata velocemente dal nostro corpo attraverso le urine. Pertanto, risulta indispensabile assumerla attraverso cibi (agrumi) o integratori. Non solo antiossidante: aiuta ad assorbire il ferro, promuove la produzione del collagene (pelle, legamenti e vasi sanguigni), partecipa alla sintesi di alcuni neurotrasmettitori e della L-carnitina, e mantiene in salute ossa, cartilagini e denti. Insomma, tutti i tessuti beneficiano della vitamina C;

• il glutatione, tripeptide naturale, è costituito, come dice lo stesso nome, da tre aminoacidi: acido glutammico, cisteina e glicina. Proprio per questo motivo, è capace di ossidarsi o ridursi, proteggendo le proteine e altri composti ossidabili dai radicali liberi. Svolge anche attività detossificanti, immunomodulanti e citoprotettive. Ecco perché utile in caso di diabete, patologie respiratorie, calo dell’udito, infertilità maschile, avvelenamento da metalli pesanti e AIDS. Gli integratori di glutatione, in particolare, rallentano l’invecchiamento, innalzano le difese immunitarie, mantengono integri i globuli rossi e il cristallino dell'occhio, e proteggono l'organismo dalle radiazioni ionizzanti, da alcol, tabacco, droghe, e da patologie neurodegenerative come il morbo di Alzheimer;

• il resveratrolo, sostanza prodotta da diverse specie vegetali, viene considerato un elisir di lunga vita proprio perché allontana il rischio di malattie cardiovascolari e tumorali. Ne sono ricchi la buccia dell’uva e il vino rosso, che dev’essere comunque assunto in dosi moderate (2-3 bicchieri al giorno per l'uomo, un po' meno per la donna). Sono fonti di resveratrolo i vini prodotti ad elevate altitudini, con poca concimazione azotata, e a condizioni climatiche favorevoli. Come integratore, è consigliabile assumerlo per colazione o meglio a digiuno. Evitate di associarlo a pasti ricchi di grassi, poiché ne ridurrebbero la biodisponibilità. Se inserito, invece, in un mix antiossidante polivalente (magari insieme alla vitamina C), le dosi dovrebbero essere inferiori alla norma almeno di qualche mg;

• il coenzima Q10, fondamentale per il funzionamento del mitocondrio, centrale energetica intracellulare. Favorendo la produzione di ATP in presenza di ossigeno, permette di mantenere una buona efficienza fisica. Ecco perché è contenuto in ogni cellula del nostro organismo. Protagonista di molti programmi di integrazione nutrizionale, soprattutto antiaging, è utilizzato con ottimi risultati nella prevenzione di cardiopatie, dell’ipertensione e dei danni ad essa associati, nella gestione delle patologie neurodegenerative, e nel contrasto all’invecchiamento cellulare. Consigliato per chi fa sport, il coenzima Q10 ottimizza le prestazioni atletiche, scongiurando il rischio di infortuni e di affaticamento. Le dosi suggerite si aggirano intorno ai 30 e i 100 mg al giorno. Dal momento che si tratta di un elemento altamente idrofobico, che grazie alla sua liposolubilità trasporta elettroni nella membrana interna dei mitocondri, viene assorbito in maniera più idonea se assunto durante un pasto ricco di lipidi. Non esagerate in quantità, o se in gravidanza.

Se l’intento, dunque, è mantenersi in salute sconfiggendo i radicali liberi, il consiglio è osservare attentamente la scala ORAC, così da scegliere i cibi più appropriati e fare scorta di antiossidanti. Se un’alimentazione corretta ed equilibrata si rivela comunque inefficace, ricorrete a integratori naturali di grande azione antiossidante. Ricordate, però, di affidarvi alle indicazioni del vostro medico o nutrizionista di fiducia qualora aveste dubbi a proposito. È bene, infatti, ricorrere all’integratore più consono alle proprie esigenze alimentari, tenendo in considerazione non solo il potenziale dello stesso ma anche le carenze riscontrate nonché le patologie di cui si è affetti.